17.07.2026 05:05
Вокруг нормы потребления белка для женщин 40-50 лет много споров Часто звучит цифра 2 г белка на 1 кг сухой массы тела (
Вокруг нормы потребления белка для женщин 40-50 лет много споров
Часто звучит цифра 2 г белка на 1 кг сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой). Для женщины весом 70 кг при 35% жировой массы это составит около 90-100 г белка в сутки.
Эта цифра может показаться высокой, но она укладывается в современные научные представления. Интересно, что она не сильно расходится с консервативными методичками прошлого века. Если учитывать усваиваемость белка (у животных 93-96%, у растительных 62-80%). Съеденные 100 г белка не равны 100 г усвоенного.
Научный консенсус сегодня склоняется к тому, что потребности в белке с возрастом не снижаются, а могут даже расти. Исследования, например работа Ким И. Ю. и соавторов (2015), опубликованная в The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, указывают на феномен «анаболической резистентности». Это означает, что для запуска синтеза мышечного белка клеткам людей среднего и старшего возраста требуется большее количество белка за один прием, чем молодым.
Поэтому норма в 90-110 г в сутки (с поправкой на усвоение) для активно тренирующихся женщин выглядит оптимальной для поддержания мышечного тонуса. Поводом для сокращения белка могут служить только серьезные заболевания, требующие лечебной диеты.
Часто звучит цифра 2 г белка на 1 кг сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой). Для женщины весом 70 кг при 35% жировой массы это составит около 90-100 г белка в сутки.
Эта цифра может показаться высокой, но она укладывается в современные научные представления. Интересно, что она не сильно расходится с консервативными методичками прошлого века. Если учитывать усваиваемость белка (у животных 93-96%, у растительных 62-80%). Съеденные 100 г белка не равны 100 г усвоенного.
Научный консенсус сегодня склоняется к тому, что потребности в белке с возрастом не снижаются, а могут даже расти. Исследования, например работа Ким И. Ю. и соавторов (2015), опубликованная в The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, указывают на феномен «анаболической резистентности». Это означает, что для запуска синтеза мышечного белка клеткам людей среднего и старшего возраста требуется большее количество белка за один прием, чем молодым.
Поэтому норма в 90-110 г в сутки (с поправкой на усвоение) для активно тренирующихся женщин выглядит оптимальной для поддержания мышечного тонуса. Поводом для сокращения белка могут служить только серьезные заболевания, требующие лечебной диеты.