29.04.2026 05:00
Сколько белка в продуктах: полная шпаргалка
💪 СКОЛЬКО БЕЛКА В ПРОДУКТАХ? ШПАРГАЛКА ДЛЯ ЖИЗНИ
После того как разобрались с нормой - главный вопрос:
где этот белок брать и сколько его реально в еде?
📌 Многие сильно переоценивают количество белка в рационе
И думают, что «ем нормально», а по факту - недобор
▪️ТАБЛИЦА БЕЛКА (на 100 г продукта)
✅ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
▪️ Куриная грудка (сырая) - 21-23 г
▪️ Куриное бедро - 18-20 г
▪️ Индейка - 20-22 г
▪️ Говядина - 18-20 г
▪️ Свинина (постная) - 16-18 г
▪️ Печень куриная - 17-19 г
▪️ Лосось - 20-22 г
▪️ Тунец - 22-24 г
▪️ Хек / минтай - 17-19 г
▪️ Скумбрия - 18-20 г
▪️ Креветки - 20-22 г
▪️ Яйцо куриное (1 шт ~60 г) - 6-7 г
▪️ Яичный белок - 11 г
▪️ Творог 0-5% - 16-18 г
▪️ Греческий йогурт - 8-10 г
▪️ Кефир - 3 г
▪️ Молоко - 3 г
▪️ Сыр твердый - 20-25 г
▪️ Моцарелла - 18-20 г
✅РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
▪️ Чечевица (сухая) - 24 г
▪️ Нут (сухой) - 19 г
▪️ Фасоль (сухая) - 20-22 г
▪️ Горох (сухой) - 20-23 г
▪️ Тофу - 8-12 г
▪️ Соевые бобы - 34-36 г
▪️ Гречка (сухая) - 12-13 г
▪️ Овсянка - 11-13 г
▪️ Киноа - 14 г
▪️ Булгур - 12 г
▪️ Орехи (миндаль, арахис) - 15-26 г
▪️ Семена (чия, лен, тыквенные) - 17-25 г
➡️ На заметку
📌 Белок считается в сыром продукте, если вы не указываете иначе
📌 После готовки вес меняется, а белок остаётся тем же
▪️ВАЖНЫЙ МОМЕНТ
📌 100 г продукта ≠ 100 г белка
Например:
100 г курицы = ~22 г белка
А не 100 г, как часто думают
✅КАК ПРОЩЕ ДОБРАТЬ НОРМУ
▪️ Добавляйте белок в каждый приём пищи
▪️ Делайте упор на простые продукты
▪️ Комбинируйте: мясо + крупа / яйца + творог
📌 Самая частая проблема -
белка мало днём и переедание вечером
🚩ПРИМЕР НА ДЕНЬ (Человек 70 кг)
✅
ЗАВТРАК - ~25 г белка
▪️ Яйца - 2 шт (120 г) - 12 г белка
▪️ Творог 5% - 80 г - 13 г белка
✔️ Итого: ~25 г белка
✅ОБЕД - ~35 г белка
▪️ Куриная грудка (сырая) - 150 г - 32 г белка
▪️ Гречка (сухая) - 40 г - 5 г белка
✔️ Итого: ~37 г белка
✅УЖИН - ~25 г белка
▪️ Рыба (хек/лосось) - 130 г - 25 г белка
✔️ Итого: ~25 г белка
✅ПЕРЕКУС - ~10 г белка
▪️ Греческий йогурт - 130 г - 10 г белка
✔️ Итого: ~10 г белка
🚩ИТОГО ЗА ДЕНЬ
Белок: ~97 г ✔️
📌 Важно:
▪️ Вес мяса и рыбы указан в сыром виде
▪️ Белок может немного отличаться в зависимости от продукта
➡️ ВЫВОД
Белок - это не сложно
Сложно - не контролировать его
Достаточно понимать продукты и распределять их в течение дня
💬 Напишите, сделать:
• таблицу «сколько белка в готовых блюдах»
• или готовое меню на 1200-1500 ккал с точным белком
После того как разобрались с нормой - главный вопрос:
где этот белок брать и сколько его реально в еде?
📌 Многие сильно переоценивают количество белка в рационе
И думают, что «ем нормально», а по факту - недобор
▪️ТАБЛИЦА БЕЛКА (на 100 г продукта)
✅ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
▪️ Куриная грудка (сырая) - 21-23 г
▪️ Куриное бедро - 18-20 г
▪️ Индейка - 20-22 г
▪️ Говядина - 18-20 г
▪️ Свинина (постная) - 16-18 г
▪️ Печень куриная - 17-19 г
▪️ Лосось - 20-22 г
▪️ Тунец - 22-24 г
▪️ Хек / минтай - 17-19 г
▪️ Скумбрия - 18-20 г
▪️ Креветки - 20-22 г
▪️ Яйцо куриное (1 шт ~60 г) - 6-7 г
▪️ Яичный белок - 11 г
▪️ Творог 0-5% - 16-18 г
▪️ Греческий йогурт - 8-10 г
▪️ Кефир - 3 г
▪️ Молоко - 3 г
▪️ Сыр твердый - 20-25 г
▪️ Моцарелла - 18-20 г
✅РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
▪️ Чечевица (сухая) - 24 г
▪️ Нут (сухой) - 19 г
▪️ Фасоль (сухая) - 20-22 г
▪️ Горох (сухой) - 20-23 г
▪️ Тофу - 8-12 г
▪️ Соевые бобы - 34-36 г
▪️ Гречка (сухая) - 12-13 г
▪️ Овсянка - 11-13 г
▪️ Киноа - 14 г
▪️ Булгур - 12 г
▪️ Орехи (миндаль, арахис) - 15-26 г
▪️ Семена (чия, лен, тыквенные) - 17-25 г
➡️ На заметку
📌 Белок считается в сыром продукте, если вы не указываете иначе
📌 После готовки вес меняется, а белок остаётся тем же
▪️ВАЖНЫЙ МОМЕНТ
📌 100 г продукта ≠ 100 г белка
Например:
100 г курицы = ~22 г белка
А не 100 г, как часто думают
✅КАК ПРОЩЕ ДОБРАТЬ НОРМУ
▪️ Добавляйте белок в каждый приём пищи
▪️ Делайте упор на простые продукты
▪️ Комбинируйте: мясо + крупа / яйца + творог
📌 Самая частая проблема -
белка мало днём и переедание вечером
🚩ПРИМЕР НА ДЕНЬ (Человек 70 кг)
✅
ЗАВТРАК - ~25 г белка
▪️ Яйца - 2 шт (120 г) - 12 г белка
▪️ Творог 5% - 80 г - 13 г белка
✔️ Итого: ~25 г белка
✅ОБЕД - ~35 г белка
▪️ Куриная грудка (сырая) - 150 г - 32 г белка
▪️ Гречка (сухая) - 40 г - 5 г белка
✔️ Итого: ~37 г белка
✅УЖИН - ~25 г белка
▪️ Рыба (хек/лосось) - 130 г - 25 г белка
✔️ Итого: ~25 г белка
✅ПЕРЕКУС - ~10 г белка
▪️ Греческий йогурт - 130 г - 10 г белка
✔️ Итого: ~10 г белка
🚩ИТОГО ЗА ДЕНЬ
Белок: ~97 г ✔️
📌 Важно:
▪️ Вес мяса и рыбы указан в сыром виде
▪️ Белок может немного отличаться в зависимости от продукта
➡️ ВЫВОД
Белок - это не сложно
Сложно - не контролировать его
Достаточно понимать продукты и распределять их в течение дня
💬 Напишите, сделать:
• таблицу «сколько белка в готовых блюдах»
• или готовое меню на 1200-1500 ккал с точным белком