Как добрать свою норму белка?

Как добрать свою норму белка?
*В конце поста рецепт белкового салата!

Как женщине вернуть память, как в молодости, и защитить себя от деменции и Альцгеймера всего за 7 дней за счёт 10 простых упражнений из нейрофизиологии

Бесплатный курс: каждое упражнение занимает не более 15 минут в день и не требует специальной подготовки

Получить бесплатный доступ →

Сколько нужно белка ежедневно?

1-1.2 г/кг при низкой активности;
1.2-1.6 г/кг при средней активности;
1.7-2.2 г/кг при высокой активности

Источники животного происхождения:

1. Красное мясо: баранина, говядина. Не только отличный источник белка, но и кладезь гемового железа и витаминов группы В

2. Птица: курица, индейка. Филе грудки – классика жанра, которую можно приготовить сочно

3. Яйца – вообще эталонный продукт!

4. Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, кальмары, креветки. Не только качественный источник белка, но и наш главный источник омега-3

5. Субпродукты: куриные сердечки, печень. Паштет из последней нежно люблю: прекрасный источник железа и витаминов группы В

Молочные источники белка:

1. Творог – такая же классика жанра как и куриная грудка. Главное – не брать обезжиренный

2. Греческий йогурт

3. Твердые сыры: только представьте – в 100 г пармезана содержится ≈ 33 г белка!

Источники растительного происхождения:

1. Соя – настоящая королева. Но с ней стоит быть осторожными: она содержит изофлавоны, способные повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона. Содержит гойтрогены, которые мешают нашей щитовидной железе усваивать йод

Идеальный вариант – ферментированная соя либо бобы эдамаме (последние - если нет проблем с щитовидной железой)

2. Бобовые: чечевица, нут, фасоль. В них не только белок, но и бесценная клетчатка!

3. Орехи и семена: грецкие, кедровые, кешью, миндаль; семена льна, чиа, подсолнечные и тыквенные семечки

Если вы дочитали до этого момента и грустно вздохнули, мол: «Поль, ну это все теория. А на практике-то как белка добрать?», то ловите салат-бомбу (белковую):

•грудка куриная 100 г (маринуем в любимых специях с каплей масла и на низких температурах отправляем в духовку);
•яйца вареные 2 шт;
•капуста белокочанная 150 г (не забываем пожмякать для сочности!);
•пармезан 15 г;
•огурец 1-2 шт

Для заправки:
•пара зубчиков чеснока;
•греческий йогурт 200 г;
•соевый соус 2 ч.л. (тут по вкусу);
•горчица дижонская 1 ч.л.

🥗Все ингредиенты шинкуем (или режем той формой, что вам по душе), пармезан натираем и посыпаем салат. Для соуса давим чеснок и снова все смешиваем

Такое количество салата можно растянуть на весь день: им полноценно можно пообедать (я так делать очень люблю) либо порционно разделить на три приема пищи.

На все заявленное количество ингредиентов вышло 63 г белка

Тык-тык в ❤️❤️❤️, чтобы добирать белок было вкусно, просто и не мучительно!