МЕНЮ-КОНСТРУКТОР НА НЕДЕЛЮ   Выбирайте что-то одно из предложенных вариантов, смешивайте блюда и подстраивайте под себя 

МЕНЮ-КОНСТРУКТОР НА НЕДЕЛЮ
 
Выбирайте что-то одно из предложенных вариантов, смешивайте блюда и подстраивайте под себя — комбинируйте дни и приёмы пищи так, как удобно именно вам! 😊 Главное — соблюдайте принцип тарелки. Так каждый приём пищи получится сбалансированным и сытным — и при этом разнообразным и вкусным!
 
«Гарвардская» ( полезная)  тарелка:
• ½ тарелки — ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ (клетчатка, витамины)
• ¼ тарелки — БЕЛОК (мясо, рыба, яйца, творог)
• ¼ тарелки — СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (гречка, рис, картофель)
 
Понедельник
ЗАВТРАК 
Овсянка на воде с ягодами (½) + творог 5% (¼) + ложка орехов (¼ - полезные жиры)/Творог 5% (¼) + зелень и огурец (½) + цельнозерновой хлебец (¼)
ОБЕД 
Запечённая скумбрия (¼) + винегрет (½) + ломтик цельнозернового хлеба (¼)/Картофель в мундире (¼) + запечённая куриная голень без кожи (¼) + салат «Щётка» (½)
УЖИН 
Омлет с брокколи и грибами (¼ белок + ½ овощи)/Салат «Греческий» (½ овощи + ¼ сыр фета)
 
Вторник
ЗАВТРАК
Омлет из 2 яиц (¼) + салат из помидора и огурца (½) + хлебец цельнозерновой (¼) /Гречневая каша (¼) + варёное яйцо (¼) + салат из капусты и огурца (½)
ОБЕД
Перловка (¼) + тефтели из говядины (¼) + свёкла тушёная (½)
Макароны из твёрдых сортов (¼) + гуляш из телятины (¼) + стручковая фасоль на пару (½)
УЖИН
Салат с тунцом (консервы в собственном соку), яйцом, огурцом и зеленью (¼+½) / Куриные шашлычки на шпажках (в духовке) (¼) + овощи-гриль (цукини, перец, лук) (½)
 
Среда
ЗАВТРАК
Творожная масса с зеленью (¼) + помидор и огурец дольками (½) + ржаной хлебец (¼) /Овсянка на воде с тёртым яблоком и изюмом (¼+½) + грецкие орехи (¼, жиры)
ОБЕД
Гречка (¼) + куриная котлета на пару (¼) + тушёная капуста с морковью (½)/Суп с фрикадельками и овощами (бульон, фарш, морковь, стручковая фасоль) (сбалансированный)
УЖИН
Запечённый хек (¼) + салат из пекинской капусты и огурца (½)/Омлет с брокколи и шпинатом (¼+½)
 
Четверг
ЗАВТРАК
Яйцо пашот (¼) + авокадо (¼, жиры) + салат из рукколы и томатов (½)/Сыр адыгейский (¼) + салат из моркови и яблока (½) + гречневые хлебцы (¼)
ОБЕД
Бурый рис (¼) + тушёная печень с луком (¼) + салат из огурцов и зелени (½)/Суп-пюре из брокколи и картофеля (¼+½) + куриные фрикадельки (¼)
УЖИН
Салат «Греческий» (сыр фета, огурец, перец, оливки) (½+¼) + отварная грудка (¼)/Творог (¼) + морковь и сельдерей палочками (½)
 
Пятница
ЗАВТРАК
Сырники из духовки (¼+¼) + сметана + ягоды свежие/замороженные (½)/Яичница-глазунья из 2 яиц (¼) + запечённые помидоры черри и шпинат (½) + кусочек цельнозернового тоста (¼)
ОБЕД
Гречка (¼) + гуляш из телятины (¼) + тушёная капуста с морковью (½)/Суп с фрикадельками и шпинатом (¼+½) + кусочек хлеба (¼)
УЖИН
Рыбные котлеты (¼) + рагу из кабачка и баклажана (½)/Творожная запеканка с тыквой (¼+½) + ложка йогурта
 
Суббота
ЗАВТРАК
Смузи из шпината, банана, творога и кефира (сбалансированно, можно разлить по стакану)/Омлет с грибами и луком (¼+½) + ломтик чёрного хлеба (¼)
ОБЕД
Суп-пюре из тыквы (¼+½) + фрикадельки из индейки (¼)/Булгур (¼) + куриные сердечки, тушёные в сметане (¼) + тушёная брокколи с чесноком (½)
УЖИН
Креветки отварные (¼) + микс салатных листьев и овощей (½)/Салат «Греческий» (сыр фета, огурец, перец, оливки) (½+¼) + отварная грудка (¼)
 
Воскресенье
ЗАВТРАК
Овсянка на воде с тёртым яблоком и корицей (¼+½) + 2-3 грецких ореха (¼, жиры)/Сырники (¼+¼) + сметана + ягодный микс (½)
ОБЕД
Чечевичный (гороховый) суп (¼ белок + ¼ углеводы) + салат «Щётка» (½)/Запечённый картофель (¼) + куриная печень с луком (¼) + салат из огурцов и помидоров (½)
УЖИН
Филе тилапии на пару (¼) + салат из пекинской капусты, огурца и кунжута (½)/Запечённые куриные грудки с травами (¼) + овощное рагу (кабачок, перец, томат) (½)
 
ПЕРЕКУСЫ (сбалансированные комбинации):
Яблоко + арахисовая паста (фрукт + белок/жиры)
Натуральный йогурт + семена чиа + ягоды (белок + клетчатка + антиоксиданты)
Горсть орехов + сушёный инжир (жиры + клетчатка + быстрые углеводы для энергии)
 
НАПИТКИ (в течение дня):
Вода с лимоном/мятой/огурцом
Зелёный чай
Цикорий
Травяные настои