❔ Нужно ли мне больше клетчатки?

❔ Нужно ли мне больше клетчатки?
❔ Если нужно — сколько?
❔ Для чего она вообще нужна?
❔ И где её взять?

Эти вопросы возникают у многих, кто начинает задумываться о здоровье ЖКТ. А вокруг клетчатки столько рекомендаций, что легко запутаться: «ешьте больше овощей», «вам не хватает клетчатки», «нужно обязательно 30 г в день»…

Разбираемся 👇

🥬 Что такое клетчатка?

Клетчатка, или пищевые волокна, — это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются и не усваиваются полностью.

При этом они выполняют важную работу: влияют на объём и консистенцию стула, скорость прохождения пищи по кишечнику и служат субстратом для кишечной микробиоты.

📌 Сколько нужно?

Для большинства взрослых хороший ориентир — около 25 г клетчатки в день.

ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в сутки, а EFSA также использует 25 г как уровень, достаточный для нормальной работы кишечника.

Но это не магическая цифра, которую необходимо набрать любой ценой.

Если ваш рацион содержит немного меньше, но при этом у вас нормальный стул, нет выраженного дискомфорта и питание в целом полноценное — не нужно резко добавлять клетчатку только ради цифры.

А вот если клетчатки действительно мало, её количество стоит постепенно увеличивать.

❤️ Зачем она нужна?

Достаточное количество пищевых волокон может:

• поддерживать нормальную работу кишечника;
• помогать при склонности к запорам;
• способствовать более длительному ощущению сытости;
• влиять на уровень глюкозы после еды;
• способствовать снижению уровня холестерина;
• поддерживать разнообразие и активность кишечной микробиоты.

При этом эффект зависит не только от количества, но и от типа клетчатки и продуктов, из которых она поступает.

🥑 Где брать клетчатку?

Основные источники — растительные продукты:

Овощи и зелень:
брокколи, брюссельская капуста, артишоки, авокадо, листовая зелень и другие овощи.

Ягоды и фрукты:
малина, ежевика, груша и другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон.

Орехи и семена:
грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льна, тыквенные семечки.

Бобовые:
чечевица, горох, фасоль.

Крупы и цельнозерновые продукты:
гречка, перловка, полба, овсянка и другие.

И здесь уже важно учитывать ваш тип питания.

На обычном рационе клетчатку проще получить из сочетания овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. На LCHF и кето количество углеводов ограничено, поэтому источники клетчатки приходится выбирать более внимательно: овощи с низким содержанием углеводов, зелень, авокадо, ягоды, орехи и семена.

⚠️ А можно переборщить?

Да.

Если резко увеличить количество клетчатки, особенно за счёт отрубей, семян или большого количества сырых овощей, можно получить вздутие, газообразование, спазмы или изменение стула.

Поэтому принцип простой: увеличиваем постепенно и ориентируемся на собственную переносимость.

И ещё один важный момент: при некоторых заболеваниях ЖКТ количество и вид клетчатки действительно приходится подбирать индивидуально.

Клетчатка — не универсальное лекарство и не соревнование «кто съест больше».

Главное — чтобы её количество соответствовало вашему рациону, самочувствию и особенностям организма.
А цель — не поставить галочку напротив «25 г», а поддерживать полноценное питание и нормальную работу ЖКТ.