15.05.2026 07:18
Как получить от еды максимум сытости 🍖 У меня сейчас небольшой период дефицита в пределах 1200-1400 ккал (готовлюсь к выходу с голым животом на важном…
Как получить от еды максимум сытости 🍖
У меня сейчас небольшой период дефицита в пределах 1200-1400 ккал (готовлюсь к выходу с голым животом на важном мероприятии 😅). Так что тема голода для меня стоит остро как никогда, и если для вас тоже актуально, ловите несколько правил, как добиваться максимального эффекта сытости, даже находясь в дефиците калорий.
1️⃣ Делать в меню акцент на белок.
Белковая еда дольше усваивается, от нее дольше длится ощущение сытости, и, потребляя достаточное количество белка (в общем за день - 1,6-2 г на 1 кг веса, от 25-30 г за прием), вы минимизируете риск похудения за счет мышц. При высоком количестве протеина в меню вы будете худеть в основном именно за счет жира.
2️⃣ Есть много овощей и зелени.
Это та самая пища с низкой энергетической плотностью: съедаете большой объем, стенки желудка приятно растягиваются, имитируя ощущение сытости, а калорий при этом съедено совсем немного. Плюс овощи и зелень содержат необходимые нам витамины и клетчатку.
3️⃣ Чередовать калорийность по дням в рамках недели.
В дни, когда чувство голода одолевает не так сильно, можно съесть, например, на 200 ккал поменьше и отложить их на черный следующий день. Или вы знаете, что на выходных предстоит поход в ресторан, и можно к нему подкопить свободных калорий. Главное, чтобы в среднем по неделе вы оставались в дефиците.
4️⃣ Делать один голодный день в неделю.
Если один день в неделю делать «разгрузочным» - на 100-150 ккал, то остаток калорий от этого дня можно разбросать на остальную неделю. Я в голодные дни пью кофе с небольшим количеством молока (в общей сложности 200-300 мл за день получается), помогает продержаться. Разгрузку лучше делать в рабочий день, когда вы сильно увлечены какими-то делами.
5️⃣ Есть осознанно и не торопясь.
Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь не только обществу, но и пищеварительному процессу, который начинается уже в ротовой полости. В идеале, во время еды не отвлекаться на книги, телефоны и сериалы, а сосредотачиваться на вкусе и текстуре поедаемого. Осознанный прием пищи, небольшими кусочками, с пережевыванием каждого по 20-30 раз, позволяет наедаться меньшим количеством еды.
6️⃣ Помнить, что удовлетворенность от еды – это важно.
Думаю, всем знакомо чувство, когда вроде и поел, и даже живот уже поднатянулся, а все равно хочется чего-то еще. Потому что съел не то, что хотел. Порой ложка соуса за 50 ккал может преобразить салат и подарить настоящее наслаждение от блюда. А шоколадную конфету за те же 50-80 ккал можно вписать даже в самую жесткую диету. В общем, не забывайте прислушиваться к организму и находить баланс между тем, что он хочет, и тем, что ему можно 😉
#адекватная_еда
У меня сейчас небольшой период дефицита в пределах 1200-1400 ккал (готовлюсь к выходу с голым животом на важном мероприятии 😅). Так что тема голода для меня стоит остро как никогда, и если для вас тоже актуально, ловите несколько правил, как добиваться максимального эффекта сытости, даже находясь в дефиците калорий.
1️⃣ Делать в меню акцент на белок.
Белковая еда дольше усваивается, от нее дольше длится ощущение сытости, и, потребляя достаточное количество белка (в общем за день - 1,6-2 г на 1 кг веса, от 25-30 г за прием), вы минимизируете риск похудения за счет мышц. При высоком количестве протеина в меню вы будете худеть в основном именно за счет жира.
2️⃣ Есть много овощей и зелени.
Это та самая пища с низкой энергетической плотностью: съедаете большой объем, стенки желудка приятно растягиваются, имитируя ощущение сытости, а калорий при этом съедено совсем немного. Плюс овощи и зелень содержат необходимые нам витамины и клетчатку.
3️⃣ Чередовать калорийность по дням в рамках недели.
В дни, когда чувство голода одолевает не так сильно, можно съесть, например, на 200 ккал поменьше и отложить их на черный следующий день. Или вы знаете, что на выходных предстоит поход в ресторан, и можно к нему подкопить свободных калорий. Главное, чтобы в среднем по неделе вы оставались в дефиците.
4️⃣ Делать один голодный день в неделю.
Если один день в неделю делать «разгрузочным» - на 100-150 ккал, то остаток калорий от этого дня можно разбросать на остальную неделю. Я в голодные дни пью кофе с небольшим количеством молока (в общей сложности 200-300 мл за день получается), помогает продержаться. Разгрузку лучше делать в рабочий день, когда вы сильно увлечены какими-то делами.
5️⃣ Есть осознанно и не торопясь.
Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь не только обществу, но и пищеварительному процессу, который начинается уже в ротовой полости. В идеале, во время еды не отвлекаться на книги, телефоны и сериалы, а сосредотачиваться на вкусе и текстуре поедаемого. Осознанный прием пищи, небольшими кусочками, с пережевыванием каждого по 20-30 раз, позволяет наедаться меньшим количеством еды.
6️⃣ Помнить, что удовлетворенность от еды – это важно.
Думаю, всем знакомо чувство, когда вроде и поел, и даже живот уже поднатянулся, а все равно хочется чего-то еще. Потому что съел не то, что хотел. Порой ложка соуса за 50 ккал может преобразить салат и подарить настоящее наслаждение от блюда. А шоколадную конфету за те же 50-80 ккал можно вписать даже в самую жесткую диету. В общем, не забывайте прислушиваться к организму и находить баланс между тем, что он хочет, и тем, что ему можно 😉
#адекватная_еда