Тарелка, которая дружит с железом: чечевица с индейкой

Тарелка, которая дружит с железом

После постов про железо ожидаемо появилось много вопросов: ферритин, анемия, анализы и «а если мясо не ем».

Тема большая, и посты про всё это обязательно будут. А пока начнём с самого прикладного: что приготовить на ужин, чтобы было вкусно и с понятной пользой по железу.

Один из моих любимых вариантов: чечевица с филе бедра индейки и свежий салат с перцем, помидорами, зеленью и лимоном.

Почему эта связка хорошая?

Индейка дает гемовое железо, а чечевица негемовое, и вместе они хорошо усваиваются. Перец же богат витамином С, который помогает растительному железу меньше капризничать. Идиалити. 👌

Что берём на 2–3 порции

— филе бедра индейки — 400 г
— зелёная, коричневая или чёрная чечевица — 120–150 г сухой
— лук — 1 штука
— чеснок — 1–2 зубчика
— сладкий перец — 1 крупный
— помидоры — 2 штуки
— зелень: петрушка, укроп, кинза — хороший пучок
— лимонный сок — 1–2 чайные ложки
— соль, перец, паприка, зира и немного масла

Для этого блюда лучше брать зелёную, коричневую или чёрную чечевицу — она хорошо держит форму, а не превращается в кашу. Красную лучше оставить для супа или дала: здесь она слишком быстро разварится.

▫️Чечевицу промываем. Замачивать её не обязательно: это не фасоль и не нут. Но если время есть, можно замочить на 1–3 часа, потом слить воду и промыть. Так она сварится еще быстрее.

▫️Если варим без замачивания, заливаем водой примерно 1 часть чечевицы на 2,5–3 части воды и готовим на спокойном огне 20–30 минут. Если чечевица была замочена, начинайте пробовать раньше, минут через 12–15.

▫️Ближе к концу пробуем: зёрна должны стать мягкими, но не разваливаться. Если вода осталась, просто сливаем её. Солить лучше в самом конце.

▫️Если возиться с варкой не хочется, можно взять обычную консервированную чечевицу: слить жидкость, промыть и добавить к индейке на сковороду в финале.

▫️С индейкой всё быстро, но есть один важный момент. Филе бедра режем небольшими кусочками. Сковороду хорошо разогреваем, добавляем немного масла и кладём мясо в один слой. Не горкой.

▫️Первые пару минут индейку лучше не мешать: пусть кусочки схватятся и чуть подрумянятся. Если сразу начать гонять их по сковороде, мясо быстрее пустит сок и будет скорее тушиться, чем обжариваться.

▫️Если индейки много, лучше обжарить её в два захода. Потом добавляем лук, соль, перец и специи, перемешиваем и готовим ещё несколько минут. Чеснок кладём ближе к концу обжарки, чтобы не сгорел.

▫️Если суховато, подливаем пару ложек воды и тушим под крышкой до полной готовности. Обычно хватает 12–15 минут, если кусочки небольшие.

▫️В самом конце добавляем готовую чечевицу, перемешиваем и прогреваем всё вместе пару минут.

▫️Пока горячая часть доходит на плите, режем салат: сладкий перец, помидоры, зелень, лимонный сок, немного масла и щепотка соли.

Я ещё добавила горошек, кукурузу и перепелиные яйца в салат)

Вкусно 😋