Картошка, от которой не толстеют: правда о крахмале и сытости

Картошка, от которой не толстеют

Зашла в комментарии и зацепилась за фразу:
«В гречке не такой крахмал, как в картошке... От неё сразу растёт живот, поэтому ем раз в месяц».

Друзья, и в гречке, и в картошке крахмал состоит из одних и тех же цепочек глюкозы. Никакой отдельной «опасной версии» крахмала не существует!

Разница только в том, как эти цепочки устроены: где-то ферментам проще до них добраться, где-то сложнее. Именно от этого зависит, как быстро мы наедаемся и насколько долго держится сытость.

🏅И тут картошка в лидерах, ведь у неё один из самых высоких индексов сытости.

Было исследование, где сравнивали продукты по тому, как долго после них не хочется есть — и отварной картофель оказался в верхней части списка. Неожиданно, да?

А давайте посмотрим, что есть в 100 граммах картошки (это один небольшой клубень):

▪️Калорийность: ~75–80 ккал. В той же гречке или макаронах их даже больше (~110–130 ккал)

▪️Калий: ~450 мг. Это больше, чем в бананах

▪️Витамин С: ~20 мг. Почти четверть дневной нормы

▪А ещё: магний для спокойствия нервной системы и фосфор для костей.

Несколько лайфхаков, чтобы выкрутить их картошки максимум пользы:

▫️Если картошка молодая, ее можно готовить прямо в кожуре, в которой много клетчатки и другого «добра».

▫️Есть ещё один классный фокус: если дать готовой картошке полностью остыть в холодильнике, в ней образуется резистентный крахмал.

Это такой «упрямый» углевод, который плохо всасывается в тонком кишечнике, а потому добирается до толстого и кормит там наши полезные бактерии.

Причём, если вы картошку потом разогреете, этот крахмал никуда не денется, то есть жевать холодный гарнир через силу не обязательно.

💁‍♀️А «живот» наутро — это вообще не про жир.

Физиологически невозможно превратить пару картофелин в складку на талии за одну ночь. Для этого нужен регулярный избыток калорий, а не обычный ужин.

Но вода может сделать на утро +1-2 кг на весах.

Углеводы запасаются в виде гликогена — это форма хранения глюкозы в печени и мышцах. И гликоген удерживает жидкость: примерно 1 г гликогена связывает около 3 г воды. Если ужин был солёный — воды будет чуть больше.

В общем, друзья, если не топить картошку в масле при жарке, а запечь в духовке/аэрогриле или приготовить в микроволновке, то получится отличный гарнир. С рыбой, мясом или горой зелени это абсолютно здоровая еда.

P.S. скоро покажу салат, где картошка работает как пребиотик.

А вы как? До сих пор считаете картоху «запрещёнкой» или спокойно готовите на ужин, как это делаю я.