Как тренироваться женщинам: повторения, объём и амплитуда

На днях я затрагивала тему различий в тренировочном процессе у мужчин и женщин. Сегодня продолжу делиться любопытными тезисами из статьи, которую недавно прочитала.

 Женщинам лучше подходят более высокие повторения
Мы более устойчивы к утомлению, даже по сравнению с мужчинами с одинаковым уровнем силы. Женщины, как правило, могут выполнять больше повторений при той же относительной интенсивности. Следовательно, чтобы тренироваться эффективно, женщинам стоит выполнять больше повторений в каждом подходе, чем мужчинам.

 Женщины могут выдерживать больший тренировочный объём
Более крупные и многочисленные волокна типа I позволяют женщинам переносить больший объём тренировок. Но это не единственная причина. Более высокий уровень эстрогена даёт женщинам преимущество. Этот гормон способствует восстановлению мышц, снижает распад белка во время тренировки и защищает от мышечных повреждений. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объёмом без перетренированности.

Исследования влияния амплитуды движения показали, что у мужчин тренировки с большей амплитудой не дали статистически значимых преимуществ, тогда как у женщин эффект стал значимым. Женщины лучше переносят высокий тренировочный стресс полной амплитуды.

Аналогичная тенденция и в других исследованиях: увеличение количества подходов не давало преимуществ мужчинам, но у женщин больший объём приводил к большему приросту силы и мышечной массы.

 Женщинам стоит делать меньше взрывной работы
Преимущество женщин в работоспособности исчезает при работе с весами, близкими к максимальным. Хотя женские мышцы обладают высокой выносливостью, нервная система у женщин менее эффективна, чем у мужчин. Поэтому в взрывных упражнениях при очень высокой интенсивности мужчины способны выполнять больше повторений.

Женщинам не запрещено тренироваться интенсивно, но им стоит опираться на свои сильные стороны. Взрывная работа хуже переносится по объёму и требует большего восстановления. Например, после спринтов женщинам может требоваться более 72 часов восстановления.

 Женщины лучше реагируют на равномерное кардио, чем на HIIT
Поскольку женщины хуже адаптируются к интервальным тренировкам высокой интенсивности, для них эффективнее равномерное аэробное кардио. Более того, улучшение настроения от аэробных тренировок у женщин выражено сильнее, чем у мужчин.

 Женщинам лучше подходит более медленный темп выполнения упражнений
Из-за меньшей взрывной силы женщины могут выполнять больше повторений при контролируемом, менее резком темпе. Принудительный быстрый темп не использует их преимущество в выносливости.

 Женщины лучше переносят метаболический стресс
Женщины меньше страдают от метаболического стресса, даже при сравнении людей одинаковой силы. У них ниже артериальное давление во время тренировки, что улучшает приток крови и кислорода к мышцам. Метаболические продукты накапливаются медленнее, поэтому мышцы дольше сохраняют работоспособность.

 Женщинам требуется меньше отдыха между подходами
Женщины устают меньше и быстрее восстанавливаются после подходов.

 Женщины могут тренироваться с большей частотой
Женщины быстрее восстанавливаются не только между подходами, но и между тренировками. Это связано с лучшим кровоснабжением мышц, меньшими повреждениями и более быстрым восстановлением.

 Заключение
Большинство женщин интуитивно чувствуют свои сильные стороны в зале, но им часто говорят тренироваться точно так же, как мужчинам. В результате они не раскрывают свой потенциал.

Сильные мужчины чаще инстинктивно выбирают высокоинтенсивные тренировки с длинными паузами отдыха, взрывной темп повторений и HIIT-кардио. Женщины же естественно тянутся к равномерному кардио, более контролируемому темпу, большему числу повторений, коротким паузам отдыха и большему общему объёму работы — и это хорошие инстинкты.

Используйте это себе во благо!