Прокрастинация сна Будет иронично, если вы прочитаете этот текст, когда будете в очередной раз думскроллить ленты соцсе

Прокрастинация сна

Будет иронично, если вы прочитаете этот текст, когда будете в очередной раз думскроллить ленты соцсетей, лёжа в кровати. Потому что прокрастинация сна - это как раз ситуация, когда человек откладывает отход ко сну без внешней причины.
И да, это не официальный диагноз, но вполне себе ощутимая поведенческая проблема со вполне реальными последствиями: недосыпом, ухудшением внимания, сонливостью днём, ну и так далее. Если верить упомянутым исследованиям, чаще всего с ней сталкиваются СДВГшники и тревожники.
Но самая большая группа риска - это те бедолаги, которым удаётся выкроить время на себя только перед сном; у них под вечер тупо заканчиваются силы на самоконтроль. Днём они живут по расписанию, решают вопросы, на что-то реагируют, что-то терпят, а к ночи приходит тоскливое ощущение, что вообще-то хочется немного пожить для себя. А так как сил уже (и времени) ни на что толковое нет, они выбирают быстрый и дешёвый дофамин: вкусняшки, видосики и полежать.

Поэтому с этой проблемой придётся разобраться в первую очередь, если есть задача победить прокрастинацию сна. Вам придётся оставлять себе хотя бы полчаса в день на бесполезный тупняк, и делать это не в кровати перед сном, а чуть пораньше. Если вы будете пытаться преодолеть это желание на силе воли, то оно у вас просто накопится и потом выльется в то, что вы весь свой выходной день пролежите на диване.

Мозгу нужна прокрастинация. Если вы будете запрещать ему расслабляться днём - он начнёт делать это ночью.

А хвалёная сила воли вообще не работает - только метод контролируемого внешнего принуждения.
Поэтому для прокрастинаторов лучше всего работают протоколы из моей любимой когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: американская академия медицины сна признаёт именно CBT-I лечением первой линии при хронической бессоннице. Её главные аспекты - контроль стимулов, ограничение времени в постели и работа с мыслями о сне.

Во-первых - приучаем себя вставать в одно и тоже время. Пофигу, выходной, не выходной, выспались, не выспались - будьте добры ставить будильник, например, на восемь. Именно недосыпание создаёт нужное нам давление сна к вечеру. Но если мозг будет знать, что вы можете позволить себе проспать, хрен вы с ним договоритесь ложиться до полуночи. Поэтому нельзя оставлять ему даже шанса, даже малейшей надежды.

Вторая базовая штука: не пытаться исправить режим быстро; исследования доказали, что с наскока эту проблему не возьмёшь. Поэтому сначала 5-7 дней просто фиксируем реальное время засыпания, потом двигаем его раньше всего на 15 минут (утренний подъём остаётся прежним). И вот так вот каждые несколько дней, небольшими шажками двигаемся к адекватному режиму.

Третье - искусственная блокировка вечерних триггеров, тот самый метод контролируемого внешнего принуждения. То есть мы не ставим себе внутренний запрет ("если усну позже полуночи, значит я лох"). Вместо этого нам нужна техническая невозможность тупить в телефон. Например, поставить лимиты на приложения, отключить интернет на роутере по таймеру (есть для этого специальные проги, кто знает - поделитесь в комментах), оставить зарядку для телефона вне спальни, на крайняк - вообще свинтить розетки в спальне. Вот тут у всех будут свои методы, и все рабочие - хороши.

Четвертое - правило постели: кровать должна использоваться только для сна и секса. Никаких тебе там переписок, сериалов, работы и бесконечного лежания в телефоне. Если легли и не спите долго, в классическом протоколе CBT-I советуют выйти из кровати и вернуться только когда снова клонит в сон. Да, звучит туповато, но это один из самых изученных и рабочих методов терапии бессонницы.

В целом перечисленного уже хватит для результата, но если добавите физическую активность днём, прохладу в комнате и тёплый душ на ночь - будет ещё лучше.
Но так, повторюсь, для борьбы с прокрастинацией любые методы хороши, даже самые дурацкие.
Вам вот какие помогают? Делитесь.