Сколько надо апельсинов, чтобы восполнить суточную норму витамина С?

Сколько надо апельсинов, чтобы восполнить суточную норму витамина С?

После поста про «пустые овощи» пришёл отличный вопрос.

Откуда взялись нормы по витаминам и микроэлементам? Особенно в свете того, что сравнивая содержание какого-нибудь витамина в каком-нибудь продукте, получается, что нужно съесть 2 кило моркови, 5 кило зелени и т. п., т. е. получается нереально взять эту норму из еды.

И правда периодически встречаются расчёты в духе: «Чтобы набрать суточную норму витамина C, придётся съесть ящик апельсинов», «для витамина А нужны килограммы моркови», «а зелени вообще таз».

И где-то за кадром уже довольно потирает руки производитель БАДов.😁

Возьмём витамин C. Его суточная норма для взрослого — 100 мг. Примерно 75–80 г сырого красного сладкого перца — это уже 100 мг. То есть условно половина крупного перца. А в среднем апельсине прячется около 70 мг аскорбинки. Не в целом ящике, заметьте. 😁

С другими витаминами похожая история. 100 г сырой моркови по дают почти всю дневную норму витамина А — в основном за счёт бета-каротина, из которого организм сам мастерит витамин. А 3-4 столовых ложки приготовленного шпината — это уже около трети нормы витамина В9.

Но главное даже не это.

Не нужно пытаться получить всю суточную потребность в каком-то веществе из одного продукта. Норма — это ориентир для всего рациона. Порция фасоли дала часть железа, крупа ещё часть, мясо или рыба — еще. Вот так оно и собирается.

И если один продукт даёт только 5% какого-то нутриента, это не значит, что теперь надо съесть двадцать таких порций. У нас вообще-то есть ещё вся остальная еда. 😁

Причём с самой «нормой» всё интереснее, чем кажется.

Их, кстати, придумали не производители БАДов. 😁 Первый американский сборник Recommended Dietary Allowances вышел ещё в 1941 году — как ориентир для планирования адекватного питания.

Откуда взяты сами цифры?

Учёные не собираются за столом со словами: «Так, витамин C… давайте напишем 100 мг, ну красиво же». Для разных веществ потребность определяют по-разному.

Для витамина C, например, смотрят, при каком поступлении поддерживаются нужные концентрации в клетках и крови, учитывают всасывание и потери. Для кальция изучают баланс кальция и потребности костной ткани. Для железа считают физиологические потери и учитывают, сколько железа реально усваивается.

То есть цифры не взяты с потолка. Но это и не магическая граница, ниже который все схлопывается.

В американской системе, например, сначала оценивают среднюю потребность — сколько нужно примерно половине здоровых людей определённой группы. А рекомендуемый уровень делают выше, чтобы его хватало почти всем — примерно 97–98%.

Поэтому не нужно нужно думать, что если норма — 100 мг, но при 99 — всё пропало, дефицит, быстрей в аптеку. Сегодня какого-то нутриента получили меньше, завтра больше и ничего страшного.

Но добавки иногда действительно бывают нужны.

При полностью веганском рационе, например, нужны надёжные источники B12 — обогащённые продукты или добавка. А фолиевую кислоту рекомендуют при планировании беременности.

Но это не «всем по банке», а всегда конкретная история: есть причина, есть ситуация и есть определённый витамин или минерал.

Поэтому если кто-то в очередной раз пишет, что вам надо съесть четыре килограмма петрушки, чтобы закрыть некий дефицит... ну или купить такую-то банку... Лучше ешьте еду))