25.06.2026 05:37
Креатин для пенсионеров: зачем и сколько принимать
Зачем нашим бабушкам порошок для качков?
В мире БАДов 90% баночек это дорогой мусор. Но исключения всегда есть. И сегодня о креатине моногидрате.
Мы привыкли видеть его у спортсменов, но современные данные таковы, что он необходим и обычным людям, а особенно пенсионерам.
Креатин по простому является энергетической валютой (АТФ) наших клеток. И вот как он работает вне спортзала:
Анализ базы данных здравоохранения США на 22 000 человек доказал: дефицит креатина повышает риск депрессии и снижает когнитивные функции. Добавка работает как защита для нейронов при недосыпе и стрессе.
С возрастом мышцы тают, из за чего пожилые люди падают и ломают шейку бедра. Масштабный метаанализ 2022 года (Университет Макмастера, тысячи участников) доказал: креатин тормозит разрушение мышечного корсета и уплотняет кости.
Доказанно снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Кому, когда и сколько?
Здоровым детям и подросткам (если они не профессиональные спортсмены под контролем врача) креатин не нужен. Их энергообмен работает как часы. В педиатрии его назначают только при специфических мышечных дистрофиях. Официальный старт для самостоятельного приема 18 лет.
Если вам 20-35 лет, вы здоровы и едите мясо- креатин опционален (сильно поможет при дедлайнах, веганстве или в зале).
А вот после 45-50 лет он становится мощнейшим профилактическим средством от возрастного разрушения мышц (саркопении).
Долгосрочные клинические испытания (до 5 лет непрерывного приема) поставили точку. Креатин абсолютно безопасен для здоровых почек.
Моя рекомендация:
1. Берите обычный креатин моногидрат. Дорогие транспортные формы это снова чистый маркетинг.
2. 3-5 граммов (одна мерная ложка) каждый день со стаканом воды. Этого достаточно.
3. Это не химоза в обычном понимании. Креатин есть в мясе, но ради рабочей дозы в 5 г вам придется съедать больше килограмма говядины ежедневно.
Ну и перед применением, разумеется, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Т.к. все мы все равно индивидуальны и имеем свой пул хронических болячек, о которых я не знаю)
Подписаться на Спасибо, Док!
В мире БАДов 90% баночек это дорогой мусор. Но исключения всегда есть. И сегодня о креатине моногидрате.
Мы привыкли видеть его у спортсменов, но современные данные таковы, что он необходим и обычным людям, а особенно пенсионерам.
Креатин по простому является энергетической валютой (АТФ) наших клеток. И вот как он работает вне спортзала:
Анализ базы данных здравоохранения США на 22 000 человек доказал: дефицит креатина повышает риск депрессии и снижает когнитивные функции. Добавка работает как защита для нейронов при недосыпе и стрессе.
С возрастом мышцы тают, из за чего пожилые люди падают и ломают шейку бедра. Масштабный метаанализ 2022 года (Университет Макмастера, тысячи участников) доказал: креатин тормозит разрушение мышечного корсета и уплотняет кости.
Доказанно снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Кому, когда и сколько?
Здоровым детям и подросткам (если они не профессиональные спортсмены под контролем врача) креатин не нужен. Их энергообмен работает как часы. В педиатрии его назначают только при специфических мышечных дистрофиях. Официальный старт для самостоятельного приема 18 лет.
Если вам 20-35 лет, вы здоровы и едите мясо- креатин опционален (сильно поможет при дедлайнах, веганстве или в зале).
А вот после 45-50 лет он становится мощнейшим профилактическим средством от возрастного разрушения мышц (саркопении).
Долгосрочные клинические испытания (до 5 лет непрерывного приема) поставили точку. Креатин абсолютно безопасен для здоровых почек.
Моя рекомендация:
1. Берите обычный креатин моногидрат. Дорогие транспортные формы это снова чистый маркетинг.
2. 3-5 граммов (одна мерная ложка) каждый день со стаканом воды. Этого достаточно.
3. Это не химоза в обычном понимании. Креатин есть в мясе, но ради рабочей дозы в 5 г вам придется съедать больше килограмма говядины ежедневно.
Ну и перед применением, разумеется, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Т.к. все мы все равно индивидуальны и имеем свой пул хронических болячек, о которых я не знаю)
Подписаться на Спасибо, Док!