06.02.2026 05:43
Комплекс для подготовки к позе Лотоса
Комплекс для подготовки к позе Лотоса 🪷
Также хорош просто как разминка для ТБС
1️⃣ Вращения бедром из «кошки». 10 раз наружу + 10 раз внутрь на каждую ногу. Движение в тазобедренном суставе, корпус стабильный.
2️⃣ Отведения прямой ноги назад «из кошки». 10 раз на каждую ногу. Поднимаем ногу максимально высоко без перекоса таза.
3️⃣ Вращение бедром сидя, удерживая стопу. 10 раз на каждую сторону. Бедро толкаем назад, в колено сгибается и разгибается, но не скручивается.
4️⃣ «Качаем младенца». Обнимаем голень и покачиваем ее перед грудью. 20–30 сек Движение заводим в тазобедренный сустав
5️⃣ Цифра 4 — Ардха Агнистамбхасана. 20–40 сек на сторону. Спина прямая, сидим на седалищных костях таза. давим голенью в бедро.
6️⃣ Джану Ширшасана. 20–40 сек на сторону. Наклон из таза, позвоночник вытягивается.
7️⃣ Полулотос. 20–40 сек на сторону. Стопа лежит высоко на бедре, без боли в колене.
Техника и безопасность ⚠️
— Лотос формируется через тазобедренные суставы, не через колени.
— Колени и голеностопы — без боли и резкого давления.
— При любом дискомфорте оставайся на уровне полулотоса или Джану Ширшасаны.
Ключевая настройка в Лотосе🪷
— Бёдра стремятся собираться друг к другу, как будто хочешь стянуть их в центр.
— Стопы активно стремятся за пределы бёдер с обеих сторон. В голеностопах не заламываемся.
Автор
🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT
Также хорош просто как разминка для ТБС
1️⃣ Вращения бедром из «кошки». 10 раз наружу + 10 раз внутрь на каждую ногу. Движение в тазобедренном суставе, корпус стабильный.
2️⃣ Отведения прямой ноги назад «из кошки». 10 раз на каждую ногу. Поднимаем ногу максимально высоко без перекоса таза.
3️⃣ Вращение бедром сидя, удерживая стопу. 10 раз на каждую сторону. Бедро толкаем назад, в колено сгибается и разгибается, но не скручивается.
4️⃣ «Качаем младенца». Обнимаем голень и покачиваем ее перед грудью. 20–30 сек Движение заводим в тазобедренный сустав
5️⃣ Цифра 4 — Ардха Агнистамбхасана. 20–40 сек на сторону. Спина прямая, сидим на седалищных костях таза. давим голенью в бедро.
6️⃣ Джану Ширшасана. 20–40 сек на сторону. Наклон из таза, позвоночник вытягивается.
7️⃣ Полулотос. 20–40 сек на сторону. Стопа лежит высоко на бедре, без боли в колене.
Техника и безопасность ⚠️
— Лотос формируется через тазобедренные суставы, не через колени.
— Колени и голеностопы — без боли и резкого давления.
— При любом дискомфорте оставайся на уровне полулотоса или Джану Ширшасаны.
Ключевая настройка в Лотосе🪷
— Бёдра стремятся собираться друг к другу, как будто хочешь стянуть их в центр.
— Стопы активно стремятся за пределы бёдер с обеих сторон. В голеностопах не заламываемся.
Автор
🌐YOFIT в Telegram
🌐YOFIT в VK
🌿Полноценные домашние практики по йоге и пилатес в клубе YOFIT