18.08.2026 09:32
🔥 Почему ваши ягодицы «не включаются»?
🔥 Почему ваши ягодицы «не включаются»? Вы ищете идеальную технику из чужого опыта, а её не существует.
#тренировка
Не существует одного упражнения или одной техники, которая одинаково эффективно будет прорабатывать ягодицы у каждой женщины.
Да, есть базовые принципы. Но из-за разной анатомии каждой придется искать свою механику: положение таза, корпуса, угол в колене и амплитуду, при которых именно ягодицы начинают работать максимально.
Поэтому пробуйте разные варианты упражнений и прислушивайтесь к своим ощущениям.
Базовые ориентиры:
✔️ нейтральное положение таза;
✔️ нейтральная поясница на протяжении всего движения;
✔️ больший угол в тазобедренном суставе;
✔️ по возможности меньшая работа коленом, чтобы упражнение не стало колено-доминантным.
Но даже эти правила меняются в зависимости от вашей анатомии: длины бедра, голени и их соотношения. (У меня, например, очень длинное бедро и короткие голени.)
Все упражнения выполняйте 4×15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы первые 12 повторений были техничными, а последние 3 — действительно тяжелыми. Если можете — понемногу увеличивайте вес в каждом подходе.
#Тренировка
1. Наклоны с гирей у стены (румынская тяга на одной ноге)
Мой рабочий вес здесь — 12 кг (обычно работаю с 16 кг). Не сгибайте опорную ногу, таз максимально уводите назад, почувствуйте растяжение ягодичных. Спина остается ровной, плечи опущены.
2. Болгарские выпады
Если вы их ненавидите — скорее всего, у вас перегружены квадрицепсы. Перед упражнением сделайте МФР передней поверхности бедра и легкую растяжку. Здесь у меня две гири по 12 кг, но обычно работаю с весом около 40 кг. Опускайтесь максимально глубоко, слегка уводя таз назад, сохраняя нейтральную поясницу.
3. Румынская тяга
Здесь использую две гири по 16 кг (32 кг). Максимально отвожу таз назад, голени остаются практически перпендикулярны полу. Следите за нейтральным позвоночником, не поднимайте плечи к ушам.
4. Разгибание бедра в кроссовере
Вес большой, поэтому корпус почти параллелен полу — так легче зафиксировать таз и исключить раскачку. Колено полностью не выпрямляю, а в верхней точке слегка разворачиваю стопу наружу.
5. Скручивания в висе
Отличный способ мягко разгрузить поясницу прямо во время тренировки. Выполняйте плавно: вдох — поворот, выдох — возвращение.
6. Жим ногами
Высокая узкая постановка ног. У меня здесь 100 кг плюс платформа. Главное — найти такое положение стоп, при котором чувствуются именно ягодицы, а не только квадрицепсы.
Эту тренировку можно выполнять 2 раза в неделю. Еще 1–2 тренировки посвятите верхней части тела и кору либо сделайте вторую тренировку на ноги, заменив, например, жим ногами на ягодичный мост.
Не бойтесь экспериментировать! Именно так вы найдете упражнения, в которых ваши ягодицы действительно будут работать.
📱 Бесплатные тренировки от Сони Солдатовой. Подписаться!
#тренировка
Не существует одного упражнения или одной техники, которая одинаково эффективно будет прорабатывать ягодицы у каждой женщины.
Да, есть базовые принципы. Но из-за разной анатомии каждой придется искать свою механику: положение таза, корпуса, угол в колене и амплитуду, при которых именно ягодицы начинают работать максимально.
Поэтому пробуйте разные варианты упражнений и прислушивайтесь к своим ощущениям.
Базовые ориентиры:
✔️ нейтральное положение таза;
✔️ нейтральная поясница на протяжении всего движения;
✔️ больший угол в тазобедренном суставе;
✔️ по возможности меньшая работа коленом, чтобы упражнение не стало колено-доминантным.
Но даже эти правила меняются в зависимости от вашей анатомии: длины бедра, голени и их соотношения. (У меня, например, очень длинное бедро и короткие голени.)
Все упражнения выполняйте 4×15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы первые 12 повторений были техничными, а последние 3 — действительно тяжелыми. Если можете — понемногу увеличивайте вес в каждом подходе.
#Тренировка
1. Наклоны с гирей у стены (румынская тяга на одной ноге)
Мой рабочий вес здесь — 12 кг (обычно работаю с 16 кг). Не сгибайте опорную ногу, таз максимально уводите назад, почувствуйте растяжение ягодичных. Спина остается ровной, плечи опущены.
2. Болгарские выпады
Если вы их ненавидите — скорее всего, у вас перегружены квадрицепсы. Перед упражнением сделайте МФР передней поверхности бедра и легкую растяжку. Здесь у меня две гири по 12 кг, но обычно работаю с весом около 40 кг. Опускайтесь максимально глубоко, слегка уводя таз назад, сохраняя нейтральную поясницу.
3. Румынская тяга
Здесь использую две гири по 16 кг (32 кг). Максимально отвожу таз назад, голени остаются практически перпендикулярны полу. Следите за нейтральным позвоночником, не поднимайте плечи к ушам.
4. Разгибание бедра в кроссовере
Вес большой, поэтому корпус почти параллелен полу — так легче зафиксировать таз и исключить раскачку. Колено полностью не выпрямляю, а в верхней точке слегка разворачиваю стопу наружу.
5. Скручивания в висе
Отличный способ мягко разгрузить поясницу прямо во время тренировки. Выполняйте плавно: вдох — поворот, выдох — возвращение.
6. Жим ногами
Высокая узкая постановка ног. У меня здесь 100 кг плюс платформа. Главное — найти такое положение стоп, при котором чувствуются именно ягодицы, а не только квадрицепсы.
Эту тренировку можно выполнять 2 раза в неделю. Еще 1–2 тренировки посвятите верхней части тела и кору либо сделайте вторую тренировку на ноги, заменив, например, жим ногами на ягодичный мост.
Не бойтесь экспериментировать! Именно так вы найдете упражнения, в которых ваши ягодицы действительно будут работать.
📱 Бесплатные тренировки от Сони Солдатовой. Подписаться!