12.02.2026 04:10
ДЕМЕНЦИЯ: ЧТО ДЕЛАТЬ В 30, ЧТОБЫ НЕ ЗАБЫТЬ СЕБЯ В 70 Каждые 3 секунды в мире у кого-то развивается деменция (отчет World Alzheimer Report) К 2030 году…
ДЕМЕНЦИЯ: ЧТО ДЕЛАТЬ В 30, ЧТОБЫ НЕ ЗАБЫТЬ СЕБЯ В 70
Каждые 3 секунды в мире у кого-то развивается деменция (отчет World Alzheimer Report)
К 2030 году она захватит — 78 миллионов человек.
К 2050 — более 150 миллионов.
Если ничего не менять, это будущее наших родителей и наше с вами.
Самое неприятное, что она начинается не в 70, а закладывается еще в 30 до первых симптомов. То есть когда человек еще работает, строит бизнес, растит детей, занимается спортом, пьет кофе и искренне верит, что с ним все ок.
— до 40% риска деменции можно изменить
— образ жизни в 30-50 лет критичен
— даже при плохой генетике риск можно существенно снизить (данные Lancet Commission, ВОЗ, UK Biobank, NEJM, JAMA)
Что же происходит с мозгом?
К 70 годам объем белого вещества снижается на 5-6%
А к 80 — уже на 20-25%
Что негативно влияет?
Мозг стареет через сосуды. Давление, диабет, курение, ожирение:
— ускоряют поражение белого вещества
— увеличивают риск микроинсультов
— ведут к сосудистой и смешанной деменции
Повышение систолического давления всего на 20 мм рт. ст. существенно повышает риск деменции!!
Социальная изоляция и депрессия тоже признаны независимыми факторами риска деменции. Нашему мозгу нужен диалог, эмоции, отражение в других людях.
Так почему одни люди теряют мышление быстро, а другие остаются ясными годами?
Потому что у них был накопленный резерв: учеба, языки, общение, активности.
Кстати, билингвизм — реальный нейропротектор. Мозг, который регулярно думает на разных языках, стареет медленнее.
Что еще защищает мозг?
При регулярной анаэробной нагрузке:
— к мозгу начинает лучше поступать кровь, а значит кислород и питание
— гиппокамп стареет медленнее, а это наш центр памяти
— появляются новые нервные клетки: мозг остается живым, гибким и обучаемым
По данным JAMA Neurology: люди, которые двигаются, теряют когнитивные функции значимо медленнее, даже если у них уже есть амилоидная патология.
Должно быть минимум: 150 минут умеренной аэробной нагрузки (бег, ходьба) в неделю и 2 силовые тренировки
А что с питанием?
UK Biobank (более 500.000 человек): приверженность средиземноморской диете снижала риск деменции независимо от генетики. Ее основа: овощи, фрукты, рыба, орехи.
Если вы хотите правильно питаться для красоты и хорошего самочувствия — не забивайте голову и придерживайтесь правила тарелки. Так и вес будет уходить, и вам будет вкусно 🤗
Что за метод?
1. Подберите тарелку под диаметр своей ладони
2. Поделите продукты по правилу:
50% — тушеные, вареные, свежие овощи и фрукты
25% — медленные углеводы: продукты из цельного зерна, рис, булгур, картофель в мундире, цельнозерновой хлеб или спагетти
25% — белок: бобовые, рыба, яица или мясо
Исследования на людях с сахарным диабетом 2 типа показывают, что метод тарелки не менее эффективен, чем более традиционные способы планирования питания.
Не забываем про сон! Пока мы спим, мозг занимается уборкой:
— пространство между клетками мозга расширяется
— жидкость начинает активно «промывать» мозг
— амилоид и другие отходы вымываются и уносятся
Еще важно пить витамины:
💊 B1 (тиамин) помогает клеткам мозга использовать глюкозу — это основной источник энергии
💊 В6 нужен для выработки «гормонов настроения»: серотонина, дофамина
💊 В9 помогает мозгу учиться и быстрее обрабатывать информацию
По данным исследований, регулярное восполнение этих витаминов (особенно B9) помогает снизить риск возрастных нарушений памяти. А еще отлично работает креатин, который защищает мозг от токсинов и воспалений.
Чек-лист получился такой:
✔️ двигаться
✔️ следить за давлением, сахаром, липидами
✔️ нормально спать
✔️ лечить депрессию, а не терпеть
✔️ есть как человек, а не мусоропровод
✔️ учиться и общаться
✔️ не курить
✔️ не заливать стресс алкоголем
Это не гарантирует бессмертие, но резко снижает вероятность встретить старость, потеряв себя.
Наш мозг пластичен и меняется всю жизнь. И он будет очень благодарен, если о нем наконец начнут заботиться.
Вы сталкивались с деменцией?
Каждые 3 секунды в мире у кого-то развивается деменция (отчет World Alzheimer Report)
К 2030 году она захватит — 78 миллионов человек.
К 2050 — более 150 миллионов.
Если ничего не менять, это будущее наших родителей и наше с вами.
Самое неприятное, что она начинается не в 70, а закладывается еще в 30 до первых симптомов. То есть когда человек еще работает, строит бизнес, растит детей, занимается спортом, пьет кофе и искренне верит, что с ним все ок.
— до 40% риска деменции можно изменить
— образ жизни в 30-50 лет критичен
— даже при плохой генетике риск можно существенно снизить (данные Lancet Commission, ВОЗ, UK Biobank, NEJM, JAMA)
Что же происходит с мозгом?
К 70 годам объем белого вещества снижается на 5-6%
А к 80 — уже на 20-25%
Что негативно влияет?
Мозг стареет через сосуды. Давление, диабет, курение, ожирение:
— ускоряют поражение белого вещества
— увеличивают риск микроинсультов
— ведут к сосудистой и смешанной деменции
Повышение систолического давления всего на 20 мм рт. ст. существенно повышает риск деменции!!
Социальная изоляция и депрессия тоже признаны независимыми факторами риска деменции. Нашему мозгу нужен диалог, эмоции, отражение в других людях.
Так почему одни люди теряют мышление быстро, а другие остаются ясными годами?
Потому что у них был накопленный резерв: учеба, языки, общение, активности.
Кстати, билингвизм — реальный нейропротектор. Мозг, который регулярно думает на разных языках, стареет медленнее.
Что еще защищает мозг?
При регулярной анаэробной нагрузке:
— к мозгу начинает лучше поступать кровь, а значит кислород и питание
— гиппокамп стареет медленнее, а это наш центр памяти
— появляются новые нервные клетки: мозг остается живым, гибким и обучаемым
По данным JAMA Neurology: люди, которые двигаются, теряют когнитивные функции значимо медленнее, даже если у них уже есть амилоидная патология.
Должно быть минимум: 150 минут умеренной аэробной нагрузки (бег, ходьба) в неделю и 2 силовые тренировки
А что с питанием?
UK Biobank (более 500.000 человек): приверженность средиземноморской диете снижала риск деменции независимо от генетики. Ее основа: овощи, фрукты, рыба, орехи.
Если вы хотите правильно питаться для красоты и хорошего самочувствия — не забивайте голову и придерживайтесь правила тарелки. Так и вес будет уходить, и вам будет вкусно 🤗
Что за метод?
1. Подберите тарелку под диаметр своей ладони
2. Поделите продукты по правилу:
50% — тушеные, вареные, свежие овощи и фрукты
25% — медленные углеводы: продукты из цельного зерна, рис, булгур, картофель в мундире, цельнозерновой хлеб или спагетти
25% — белок: бобовые, рыба, яица или мясо
Исследования на людях с сахарным диабетом 2 типа показывают, что метод тарелки не менее эффективен, чем более традиционные способы планирования питания.
Не забываем про сон! Пока мы спим, мозг занимается уборкой:
— пространство между клетками мозга расширяется
— жидкость начинает активно «промывать» мозг
— амилоид и другие отходы вымываются и уносятся
Еще важно пить витамины:
💊 B1 (тиамин) помогает клеткам мозга использовать глюкозу — это основной источник энергии
💊 В6 нужен для выработки «гормонов настроения»: серотонина, дофамина
💊 В9 помогает мозгу учиться и быстрее обрабатывать информацию
По данным исследований, регулярное восполнение этих витаминов (особенно B9) помогает снизить риск возрастных нарушений памяти. А еще отлично работает креатин, который защищает мозг от токсинов и воспалений.
Чек-лист получился такой:
✔️ двигаться
✔️ следить за давлением, сахаром, липидами
✔️ нормально спать
✔️ лечить депрессию, а не терпеть
✔️ есть как человек, а не мусоропровод
✔️ учиться и общаться
✔️ не курить
✔️ не заливать стресс алкоголем
Это не гарантирует бессмертие, но резко снижает вероятность встретить старость, потеряв себя.
Наш мозг пластичен и меняется всю жизнь. И он будет очень благодарен, если о нем наконец начнут заботиться.
Вы сталкивались с деменцией?