Женщинам очень важно поесть после тренировки, потому что у них выше чувствительность к дефициту энергии.

Женщинам очень важно поесть после тренировки, потому что у них выше чувствительность к дефициту энергии.
Вокруг так называемого окна восстановления есть разные мнения. Если женщина в целом питается сбалансированно и ест перед тренировкой, то жёсткой необходимости срочно поесть в течение часа нет. Но если тренировка была на голодный желудок, питание после неё становится критически важным.
Когда я говорю про занятия на голодный желудок, речь про утренние тренировки после ночного перерыва, когда вы поели, например, в 8 вечера и утром идёте тренироваться без завтрака. После ночного сна организм уже находится в состоянии дефицита энергии, когда вы добавляете к этому физическую нагрузку, дефицит усиливается. Организм получает сигнал, что ресурсов недостаточно, и воспринимает тренировку как стресс, а не как инструмент прогресса.
Многие говорят, что им так комфортно и они не чувствуют голода. Но в большинстве случаев это просто привычка. Организм адаптируется к такому режиму, но это не значит, что он работает оптимально. Если добавить даже небольшой белковый перекус перед тренировкой, вы заметите перемены и в концентрации, и в общем состоянии.
🍳 Кстати про завтрак. Само слово breakfast переводится как прерывание голодания. Вы выходите из ночного дефицита. Если вам сложно есть полноценно перед тренировкой, можно сделать так: небольшой перекус, затем тренировка и уже после полноценный приём пищи.
🏃🏼‍♀️‍➡️ Напомню, что у женщин порог энергии, необходимой для поддержания важных функций, выше, чем у мужчин. Исследования показывают (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519869/),
что при снижении доступной энергии начинает нарушаться пульсация лютеинизирующего гормона, что напрямую влияет на репродуктивную систему.
Тренировка на голодный желудок сама по себе даёт организму сигнал о нехватке ресурсов, на который он отвечает как на стресс. Здесь важно понять сам механизм. Включается система выработки кортизола — гормона стресса, который помогает справляться с нагрузкой, но одновременно переводит организм в режим экономии. В таком состоянии усиливается распад тканей, ухудшается восстановление, падает эффективность тренировки.
🥑 Перед тренировкой не требуется полноценный приём пищи. Организму важен не объём, а сам факт поступления энергии – как сигнал, что ресурсы есть. Достаточно около 15 г белка перед силовой тренировкой или добавления примерно 30 г углеводов, если планируется кардио до часа.
Белок даёт организму аминокислоты, в том числе лейцин, который запускает процессы восстановления и роста мышц, а углеводы помогают удерживать стабильный уровень глюкозы и снижают избыточный стресс. В результате тело получает сигнал, что ресурсы есть, а потому может работать эффективнее и восстанавливаться быстрее.
🍓 Важно не только, сколько вы едите, но и как вы это делаете: достаточно ли белка, когда именно вы едите, в каком состоянии организм находится перед тренировкой. Именно это сочетание и определяет ваш результат и самочувствие.
Про питание я напоминаю не просто так: уже на следующей неделе я объявлю набор на весенний интенсив! 💫 Все подробности 2 апреля.