27.06.2026 15:30
Пост канала «ПП - правила питания!» от 27.06.2026
Основные добавки для костей
Существует несколько незаменимых питательных веществ, которые способствуют улучшению крепости костей и мышц с возрастом. Узнаем, какие минералы и витамины пить для костей, чтобы поддерживать их функциональность.
✅Кальций
Кальций играет ключевую роль в ремоделировании костей и абсолютно необходим для здоровья скелета. 99% кальция в организме хранится в костях. Остальная часть циркулирует в крови и участвует в сокращении мышц, работе нервной системы, выработке гормонов и свертывании крови. Если в рационе недостаточно кальция, организм начинает использовать запасы из костей, ослабляя их и увеличивая риск развития остеопороза.
Потребление кальция должно быть достаточным на протяжении всей жизни, но особенно в первые 20 лет, когда формирование оптимальной костной массы имеет решающее значение для будущего здоровья. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет примерно от 1000 до 1200 мг. Для поддержания нужного уровня минерала необходимо получать его с продуктами питания или принимать в добавках.
Какой кальций лучше для костей?
Самый лучший кальций для костей тот, который поступает в организм с пищей. К сожалению, зачастую наше питание не отвечает идеальным нормам по витаминам и микроэлементам. В этом случае кальций можно принимать в виде бада.
Какие формы кальция самые эффективные
Несмотря на то, что карбонат кальция содержит достаточно много активного вещества (около 40% элементарного кальция) и обладает привлекательной ценой, специалисты отмечают его низкую биодоступность. Эта форма, котрой нужно пройти 12 биохимических реакций для усвоения, что с возрастом становится труднее. Добавка плохо усваивается при низкой кислотности желудка, что часто встречается у пожилых.
Цитрат кальция - часто считается отличным выбором для здоровья костей, поскольку он хорошо усваивается даже без пищи и идеально подходит для людей с пониженной кислотностью желудка, например, для пожилых людей. Его часто рекомендуют в сочетании с витамином D для здоровья костей и профилактики остеопороза.
Лактат кальция - органическая форма, быстро усваивается независимо от кислотности желудка и приема пищи, подходит для женщин в период менопаузы.
Хелат кальция - самая эффективная форма с высокой биодоступностью. Здесь кальций соединен с аминокислотами, поэтому его легче усваивать организму, идеально подходит при проблемах с пищеварением.
Кальций гидроксиапатит – также легкоусваиваемая добавка кальция, не дающая неприятных побочных эффектов.
При приеме добавок кальция необходимо помнить о том, что передозировка этого минерала может привести к кальцификации, т. е. отложению кальция в сосудах и суставах. Но есть один парадокс, связанный с кальцификацией. Было обнаружено, что у людей, страдающих остеопорозом, кальцификация сосудов и суставов гораздо выше, т.е. кальция в организме много, но он находится не там, где нужен. Это связано с тем, что для правильного усвоения этого минерала необходим баланс определенных нутриентов.
✅Витамин D
Витамин D, относительно редко встречающийся в пище, синтезируется преимущественно кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Его роль крайне важна, поскольку он способствует усвоению кальция в пищеварительном тракте. Установлено, что он повышает усвоение кальция в кишечнике в 20 раз.
Регулярное пребывание на солнце важно для синтеза витамина D организмом. По оценкам, в Европе от 50 до 70% людей всех возрастных групп испытывают дефицит витамина D. По этой причине европейские органы здравоохранения рекомендуют проводить анализы крови всем лицам с риском дефицита. При уровне 25-ОН-витамина D в крови ниже 30 нг/мл следует назначать добавки, перорально (во время еды) или в виде инъекций, для восстановления его достаточного уровня в крови на устойчивой основе. Доза и длительность приема добавок витамина Д индивидуальна и назначается после консультации с врачом. Профилактическая доза витамина D в добавках составляет 1000-2000 МЕ взрослым для ежедневного приема курсами осень-весна.
Существует несколько незаменимых питательных веществ, которые способствуют улучшению крепости костей и мышц с возрастом. Узнаем, какие минералы и витамины пить для костей, чтобы поддерживать их функциональность.
✅Кальций
Кальций играет ключевую роль в ремоделировании костей и абсолютно необходим для здоровья скелета. 99% кальция в организме хранится в костях. Остальная часть циркулирует в крови и участвует в сокращении мышц, работе нервной системы, выработке гормонов и свертывании крови. Если в рационе недостаточно кальция, организм начинает использовать запасы из костей, ослабляя их и увеличивая риск развития остеопороза.
Потребление кальция должно быть достаточным на протяжении всей жизни, но особенно в первые 20 лет, когда формирование оптимальной костной массы имеет решающее значение для будущего здоровья. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет примерно от 1000 до 1200 мг. Для поддержания нужного уровня минерала необходимо получать его с продуктами питания или принимать в добавках.
Какой кальций лучше для костей?
Самый лучший кальций для костей тот, который поступает в организм с пищей. К сожалению, зачастую наше питание не отвечает идеальным нормам по витаминам и микроэлементам. В этом случае кальций можно принимать в виде бада.
Какие формы кальция самые эффективные
Несмотря на то, что карбонат кальция содержит достаточно много активного вещества (около 40% элементарного кальция) и обладает привлекательной ценой, специалисты отмечают его низкую биодоступность. Эта форма, котрой нужно пройти 12 биохимических реакций для усвоения, что с возрастом становится труднее. Добавка плохо усваивается при низкой кислотности желудка, что часто встречается у пожилых.
Цитрат кальция - часто считается отличным выбором для здоровья костей, поскольку он хорошо усваивается даже без пищи и идеально подходит для людей с пониженной кислотностью желудка, например, для пожилых людей. Его часто рекомендуют в сочетании с витамином D для здоровья костей и профилактики остеопороза.
Лактат кальция - органическая форма, быстро усваивается независимо от кислотности желудка и приема пищи, подходит для женщин в период менопаузы.
Хелат кальция - самая эффективная форма с высокой биодоступностью. Здесь кальций соединен с аминокислотами, поэтому его легче усваивать организму, идеально подходит при проблемах с пищеварением.
Кальций гидроксиапатит – также легкоусваиваемая добавка кальция, не дающая неприятных побочных эффектов.
При приеме добавок кальция необходимо помнить о том, что передозировка этого минерала может привести к кальцификации, т. е. отложению кальция в сосудах и суставах. Но есть один парадокс, связанный с кальцификацией. Было обнаружено, что у людей, страдающих остеопорозом, кальцификация сосудов и суставов гораздо выше, т.е. кальция в организме много, но он находится не там, где нужен. Это связано с тем, что для правильного усвоения этого минерала необходим баланс определенных нутриентов.
✅Витамин D
Витамин D, относительно редко встречающийся в пище, синтезируется преимущественно кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Его роль крайне важна, поскольку он способствует усвоению кальция в пищеварительном тракте. Установлено, что он повышает усвоение кальция в кишечнике в 20 раз.
Регулярное пребывание на солнце важно для синтеза витамина D организмом. По оценкам, в Европе от 50 до 70% людей всех возрастных групп испытывают дефицит витамина D. По этой причине европейские органы здравоохранения рекомендуют проводить анализы крови всем лицам с риском дефицита. При уровне 25-ОН-витамина D в крови ниже 30 нг/мл следует назначать добавки, перорально (во время еды) или в виде инъекций, для восстановления его достаточного уровня в крови на устойчивой основе. Доза и длительность приема добавок витамина Д индивидуальна и назначается после консультации с врачом. Профилактическая доза витамина D в добавках составляет 1000-2000 МЕ взрослым для ежедневного приема курсами осень-весна.