25.06.2026 19:07
Как поддерживать вес в рамках своей нормы и на долгий срок Опять все просто - никаких хитровыдуманных упражнений и апп
Как поддерживать вес в рамках своей нормы и на долгий срок
Опять все просто - никаких хитровыдуманных упражнений и аппаратных методик. Всего три слагаемых: физическая активность, еда и работа со стрессом.
✔️ физ нагрузка. Для роста мышечной массы - тренажерный зал. Ну не накачаешь булочки без весов [почему-то именно на них часто самый большой запрос, а мне по сердцу красивые руки и плечи] не обязательно свободных, можно в тренажерах, но с утяжелением - только так растет мышца.
Самые эффективные упражнения, там где максимально задействована большая ягодичная мышца:
▪️разгибание ног в кроссовере
▪️ягодичный мост
▪️кикбек в тренажере [фотки в комментах].
Приседы, выпады, зашагивания - отлично, но там подключаются и передние/задние мышцы ног. Именно первые упражнения делают красивый ягодичный изгиб круглой булочкой - вот этот переход от ноги к ягодице.
✔️ чтобы вырасти, надо есть. Не худеть, а нормально есть [начать вычищать рацион от пищевого мусора, доп соусов, кусочничества]. Да, этот процесс, вероятно, будет дольше и сложнее, но он будет здоровей и эффективней, чем оголтелые сушки.
Что едим? Разнообразный белок [понимаю, не удивила] но, главное, улучшаем его доступность для организма, создавая лучшие условия для переваривания и усвоения: добавляем лимонный сок/натуральный яблочный уксус на кусок белка или к овощному салату, миксуем с зеленью и в целом, с клетчаткой, очень ОЧЕНЬ долго и тщательно жуем [я не шучу - это одно из главных условий хорошего усвоения].
Добираем белок ото всюду, с миру по нитке: в омлет добавьте не 3 яйца, а 3 белка с 2 желтками, пеките хлеб/оладьи/вафли с альтернативной мукой, содержавшей больше белка, добавляйте растительный протеин на перекус.
Обязательно едим углеводы, если есть один белок и зелень/овощи - ничего не вырастет [я проверяла]. Чтобы восстанавливаться и расти нужны хорошие долгие углеводы: смело добавляем крупы, крахмалистые овощи, а также подходящие вам фрукты/ягоды.
И да, все индивидуально. Кому-то фрукты/перекусы стоит вовсе убрать, кому-то сократить количество углеводов, а кому-то даже сократить белок и на время разгрузить пищеварение, чтобы дать возможность ЖКТ восстановиться и усваивать нутриенты полноценно. Прошла почти все стадии 😅 и все еще иду, работаю с ЖКТ, чтоб восполнить дефициты.
✔️ Не психовать и работать с последствиями стресса: высокий кортизол и хронический стресс повышают уровень глюкозы в крови, затрудняют использование уже имеющегося жира, повышают аппетит и тягу к высококалорийным продуктам, наконец, разрушают мышцы и мешают им расти.
Годы наблюдений и для меня выводы такие: я моментально «сливаю водичку» и подтягиваюсь, если поднабрала, стоит только исключить быстрые углеводы/глютен/выпечку и минимизировать перекусы.
Стоит начать пропускать спорт, как еды требуется гораздо меньше и перекусы можно убирать.
Стоит вернуть регулярные физ. нагрузки, как меня становится не прокормить, я мету все: три основных приема и 1 перекус - отлично себя чувствую, не набираю вес, не худею и полна сил, потому что метаболизм работает отлично.
В общем, всего навсего продолжаю фигачить, год за годом, в питании и в спорте, никакого везения [интенсивно, бережно, с перерывами и остановками], главное - продолжать в своем темпе. И потом тело, как зачетка, будет работать на тебя: быстрее отзываться на нагрузку, изменения в рационе и режиме дня.
Обязательно будет! ❤️
Пс. Да, голые фотки только из путешествий, дома как-то холодно.
По порядку: январь 2019 Тайланд и безудержное веселье, том ямы, море рыбы, 0 углей и я сама, как рыба к концу путешествия.
Октябрь 2020 Турция и тренажерка в отеле и йога у моря по утрам, наглядно видно, как я опять иссушаюсь к концу отпуска без булочек на белке и овощах))
Апрель 2021 Турция и неспешный отдых с пробежками у моря и онлайн тренировками на берегу.
Август 2021 Турция, первый триместр беременности, пробежки и умный фитнес.
Наконец, почти наши дни - октябрь 2025, Турция, шведский стол и онлайн тренировки в отпуске.
Опять все просто - никаких хитровыдуманных упражнений и аппаратных методик. Всего три слагаемых: физическая активность, еда и работа со стрессом.
✔️ физ нагрузка. Для роста мышечной массы - тренажерный зал. Ну не накачаешь булочки без весов [почему-то именно на них часто самый большой запрос, а мне по сердцу красивые руки и плечи] не обязательно свободных, можно в тренажерах, но с утяжелением - только так растет мышца.
Самые эффективные упражнения, там где максимально задействована большая ягодичная мышца:
▪️разгибание ног в кроссовере
▪️ягодичный мост
▪️кикбек в тренажере [фотки в комментах].
Приседы, выпады, зашагивания - отлично, но там подключаются и передние/задние мышцы ног. Именно первые упражнения делают красивый ягодичный изгиб круглой булочкой - вот этот переход от ноги к ягодице.
✔️ чтобы вырасти, надо есть. Не худеть, а нормально есть [начать вычищать рацион от пищевого мусора, доп соусов, кусочничества]. Да, этот процесс, вероятно, будет дольше и сложнее, но он будет здоровей и эффективней, чем оголтелые сушки.
Что едим? Разнообразный белок [понимаю, не удивила] но, главное, улучшаем его доступность для организма, создавая лучшие условия для переваривания и усвоения: добавляем лимонный сок/натуральный яблочный уксус на кусок белка или к овощному салату, миксуем с зеленью и в целом, с клетчаткой, очень ОЧЕНЬ долго и тщательно жуем [я не шучу - это одно из главных условий хорошего усвоения].
Добираем белок ото всюду, с миру по нитке: в омлет добавьте не 3 яйца, а 3 белка с 2 желтками, пеките хлеб/оладьи/вафли с альтернативной мукой, содержавшей больше белка, добавляйте растительный протеин на перекус.
Обязательно едим углеводы, если есть один белок и зелень/овощи - ничего не вырастет [я проверяла]. Чтобы восстанавливаться и расти нужны хорошие долгие углеводы: смело добавляем крупы, крахмалистые овощи, а также подходящие вам фрукты/ягоды.
И да, все индивидуально. Кому-то фрукты/перекусы стоит вовсе убрать, кому-то сократить количество углеводов, а кому-то даже сократить белок и на время разгрузить пищеварение, чтобы дать возможность ЖКТ восстановиться и усваивать нутриенты полноценно. Прошла почти все стадии 😅 и все еще иду, работаю с ЖКТ, чтоб восполнить дефициты.
✔️ Не психовать и работать с последствиями стресса: высокий кортизол и хронический стресс повышают уровень глюкозы в крови, затрудняют использование уже имеющегося жира, повышают аппетит и тягу к высококалорийным продуктам, наконец, разрушают мышцы и мешают им расти.
Годы наблюдений и для меня выводы такие: я моментально «сливаю водичку» и подтягиваюсь, если поднабрала, стоит только исключить быстрые углеводы/глютен/выпечку и минимизировать перекусы.
Стоит начать пропускать спорт, как еды требуется гораздо меньше и перекусы можно убирать.
Стоит вернуть регулярные физ. нагрузки, как меня становится не прокормить, я мету все: три основных приема и 1 перекус - отлично себя чувствую, не набираю вес, не худею и полна сил, потому что метаболизм работает отлично.
В общем, всего навсего продолжаю фигачить, год за годом, в питании и в спорте, никакого везения [интенсивно, бережно, с перерывами и остановками], главное - продолжать в своем темпе. И потом тело, как зачетка, будет работать на тебя: быстрее отзываться на нагрузку, изменения в рационе и режиме дня.
Обязательно будет! ❤️
Пс. Да, голые фотки только из путешествий, дома как-то холодно.
По порядку: январь 2019 Тайланд и безудержное веселье, том ямы, море рыбы, 0 углей и я сама, как рыба к концу путешествия.
Октябрь 2020 Турция и тренажерка в отеле и йога у моря по утрам, наглядно видно, как я опять иссушаюсь к концу отпуска без булочек на белке и овощах))
Апрель 2021 Турция и неспешный отдых с пробежками у моря и онлайн тренировками на берегу.
Август 2021 Турция, первый триместр беременности, пробежки и умный фитнес.
Наконец, почти наши дни - октябрь 2025, Турция, шведский стол и онлайн тренировки в отпуске.