25.03.2026 10:46
Этапы по изменению (трансформации) тела.
Этапы по изменению (трансформации) тела.
"... пост № 16..."
"...Как организовать тренировочный процесс и создать периодизацию нагрузки в зале?.."
Прежде чем ответить на этот вопрос, настоятельно советую прочесть
"...пост № 1...", "...пост № 2...", "...пост № 3...", "...пост № 4..." рассчитать свои значения и подготовить блокнотик с карандашом.
(далее - всё на конкретном примере).
Девушка - Рост 160 см, вес 54 кг.
Питание ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ = 1680 ккал.
Вроде-бы и вес, и питание, и ИМТ - всё в норме, НО!!! Качество тела "не устраивает".
Единственный вариант для изменения ФОРМ и КАЧЕСТВА это - силовые тренировки.
Решение принято - топаем в тренажёрный зал!
Из "...пост № 5..." определили 5 (Пять) крупных мышечных групп, на которые будем выполнять упражнения на каждой тренировке:
1 - Спина = подтягивание в гравитроне / тяга верхнего блока / тяга горизонтального блока;
2 - Грудь = отжимания в гравитроне / жим горизонтальный в тренажёре сидя / жим под 45 градусов в тренажёре;
3 - Выпрямители спины + ягодичные = гиперэкстензия в тренажёре / румынская тяга с гантелями / наклоны со штангой стоя;
4 - Пресс = скручивания на скамье (наклонной скамье) / подъём колен в упоре / подъём ног в висе на турнике;
5 - Ноги + ягодичные = жим платформы ногами / разгибание и сгибание ног в тренажёрах (2 упражнения) / разведение и сведение ног (коленей) в тренажёре (2 упражнения).
По сути - выше расписаны ТРИ программы "фулбади", которые можно чередовать на тренировках.
Далее - пример создания периодизации (повышения нагрузки) тренировок - можете адаптировать для себя, с учётом своей физической формы:
Для объяснения разберём - Жим горизонтальный в тренажёре сидя.
- Устанавливаем в тренажёре отягощение "один кирпич". Выполнили 20-25 повторений в медленном темпе. Отлично!
- Устанавливаем в тренажёре отягощение "два кирпича" Выполнили 20-25 повторений. Великолепно!
- Ставим следующий "кирпич" и жмём... Выполнили 12 раз. Это ваш "рабочий" подход. Выполняете 2-3 подхода с этим отягощением.
Через неделю - две - три - вы сможете выполнить 20-25 повторений с "третьим кирпичём"... Возьмёте - четвёртый...
Таким образом:
1-й - разминочный подход.
2-й - подводящий подход.
3-й - 2-3 рабочих подхода.
Результаты записали в свой блокнот и отметили свои впечатления.
Поздравляю! Вы создали свою тренировочную программу и знаете как и когда повышать нагрузку!
.
Чат канала
Музыка для тренировок
ВК "сообщество"
"... пост № 16..."
"...Как организовать тренировочный процесс и создать периодизацию нагрузки в зале?.."
Прежде чем ответить на этот вопрос, настоятельно советую прочесть
"...пост № 1...", "...пост № 2...", "...пост № 3...", "...пост № 4..." рассчитать свои значения и подготовить блокнотик с карандашом.
(далее - всё на конкретном примере).
Девушка - Рост 160 см, вес 54 кг.
Питание ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ = 1680 ккал.
Вроде-бы и вес, и питание, и ИМТ - всё в норме, НО!!! Качество тела "не устраивает".
Единственный вариант для изменения ФОРМ и КАЧЕСТВА это - силовые тренировки.
Решение принято - топаем в тренажёрный зал!
Из "...пост № 5..." определили 5 (Пять) крупных мышечных групп, на которые будем выполнять упражнения на каждой тренировке:
1 - Спина = подтягивание в гравитроне / тяга верхнего блока / тяга горизонтального блока;
2 - Грудь = отжимания в гравитроне / жим горизонтальный в тренажёре сидя / жим под 45 градусов в тренажёре;
3 - Выпрямители спины + ягодичные = гиперэкстензия в тренажёре / румынская тяга с гантелями / наклоны со штангой стоя;
4 - Пресс = скручивания на скамье (наклонной скамье) / подъём колен в упоре / подъём ног в висе на турнике;
5 - Ноги + ягодичные = жим платформы ногами / разгибание и сгибание ног в тренажёрах (2 упражнения) / разведение и сведение ног (коленей) в тренажёре (2 упражнения).
По сути - выше расписаны ТРИ программы "фулбади", которые можно чередовать на тренировках.
Далее - пример создания периодизации (повышения нагрузки) тренировок - можете адаптировать для себя, с учётом своей физической формы:
Для объяснения разберём - Жим горизонтальный в тренажёре сидя.
- Устанавливаем в тренажёре отягощение "один кирпич". Выполнили 20-25 повторений в медленном темпе. Отлично!
- Устанавливаем в тренажёре отягощение "два кирпича" Выполнили 20-25 повторений. Великолепно!
- Ставим следующий "кирпич" и жмём... Выполнили 12 раз. Это ваш "рабочий" подход. Выполняете 2-3 подхода с этим отягощением.
Через неделю - две - три - вы сможете выполнить 20-25 повторений с "третьим кирпичём"... Возьмёте - четвёртый...
Таким образом:
1-й - разминочный подход.
2-й - подводящий подход.
3-й - 2-3 рабочих подхода.
Результаты записали в свой блокнот и отметили свои впечатления.
Поздравляю! Вы создали свою тренировочную программу и знаете как и когда повышать нагрузку!
.
Чат канала
Музыка для тренировок
ВК "сообщество"