02.03.2026 18:31
Этапы по изменению (трансформации) тела.
Этапы по изменению (трансформации) тела.
"... пост № 12..."
"...Тренировки, которые живут в твоём расписании..."
Часто звучит вопрос: "— «Работаю с 9 до 22. Тренироваться некогда — надо высыпаться. Три недели без движения. Думаю делать подходы перед работой, перед обедом и после. Но сработает ли?»
Краткий ответ = ДА!
Это программа на рабочую неделю (ПН–ПТ).
Каждый день ты делаешь два разных упражнения — одно в первой половине дня, другое во второй. На каждое упражнение — по 3-4 подхода. Итого 6-8 микротренировок в день.
Между подходами — около 45 минут (можно чуть больше или меньше, главное — вернуться к делам).
Интенсивность — 50% от твоего максимума. Никаких отказов, никаких рекордов — только лёгкая, бодрящая нагрузка, которая не заставит тебя обливаться потом и искать душ.
Расписание на неделю
Дни разбиты на пары упражнений, чтобы равномерно нагружать всё тело. Среда — облегчённый день, чтобы дать отдых основным группам и немного поработать над средней дельтой. К концу недели ты подойдёшь свежим и сможешь на выходных заниматься чем душа пожелает.
День недели: первая половина дня + вторая половина дня
Понедельник: тяга + жим
Вторник: ноги + пресс
Среда: плечи
Четверг: тяга + жим
Пятница: ноги + пресс
Можешь менять хваты в подтягиваниях и положения рук в отжиманиях. Здесь ты свободен в выборе, а небольшое кол-во повторений позволит тебе сосредоточиться на технике.
Про среднюю дельту (Среда)
Этот день — твой «активный отдых». Средние пучки дельт почти не грузятся в остальные дни, поэтому лучше их вынести отдельно. Делай «Додо» (постепенно меняя высоту упора) или используй резинку или гантели.
Как прогрессировать?
Раз в 1–2 недели (например, в субботу утром) проверяй свой максимум в каждом упражнении. Сделал 10 подтягиваний? Отлично, значит на следующей неделе твои рабочие подходы будут по 5 повторений. Увеличил максимум до 12? Значит, делаешь по 6. Главное не уходить в кол-во и при достижении 10 повторов в рабочем подходе - переходить на следующее упражнение.
Каждый звонок, каждый перерыв — это твой шанс вдохнуть, встряхнуться и продолжить идти к намеченной цели.
статья с ТГ-канала https://t.me/swtBarBosS
.
Чат канала
"... пост № 12..."
"...Тренировки, которые живут в твоём расписании..."
Часто звучит вопрос: "— «Работаю с 9 до 22. Тренироваться некогда — надо высыпаться. Три недели без движения. Думаю делать подходы перед работой, перед обедом и после. Но сработает ли?»
Краткий ответ = ДА!
Это программа на рабочую неделю (ПН–ПТ).
Каждый день ты делаешь два разных упражнения — одно в первой половине дня, другое во второй. На каждое упражнение — по 3-4 подхода. Итого 6-8 микротренировок в день.
Между подходами — около 45 минут (можно чуть больше или меньше, главное — вернуться к делам).
Интенсивность — 50% от твоего максимума. Никаких отказов, никаких рекордов — только лёгкая, бодрящая нагрузка, которая не заставит тебя обливаться потом и искать душ.
Расписание на неделю
Дни разбиты на пары упражнений, чтобы равномерно нагружать всё тело. Среда — облегчённый день, чтобы дать отдых основным группам и немного поработать над средней дельтой. К концу недели ты подойдёшь свежим и сможешь на выходных заниматься чем душа пожелает.
День недели: первая половина дня + вторая половина дня
Понедельник: тяга + жим
Вторник: ноги + пресс
Среда: плечи
Четверг: тяга + жим
Пятница: ноги + пресс
Можешь менять хваты в подтягиваниях и положения рук в отжиманиях. Здесь ты свободен в выборе, а небольшое кол-во повторений позволит тебе сосредоточиться на технике.
Про среднюю дельту (Среда)
Этот день — твой «активный отдых». Средние пучки дельт почти не грузятся в остальные дни, поэтому лучше их вынести отдельно. Делай «Додо» (постепенно меняя высоту упора) или используй резинку или гантели.
Как прогрессировать?
Раз в 1–2 недели (например, в субботу утром) проверяй свой максимум в каждом упражнении. Сделал 10 подтягиваний? Отлично, значит на следующей неделе твои рабочие подходы будут по 5 повторений. Увеличил максимум до 12? Значит, делаешь по 6. Главное не уходить в кол-во и при достижении 10 повторов в рабочем подходе - переходить на следующее упражнение.
Каждый звонок, каждый перерыв — это твой шанс вдохнуть, встряхнуться и продолжить идти к намеченной цели.
статья с ТГ-канала https://t.me/swtBarBosS
.
Чат канала