02.07.2026 08:43
Пост канала «Тренировки 50+» от 02.07.2026
ФАКТОРЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Уточнение: далее текст – максимально упрощённый вариант для понимания общих принципов проведения самостоятельных тренировок!
1 – На сегодняшний день достоверно как растут мышцы – НЕ ИЗВЕСТНО.
Как это не смешно звучит, но на самом деле – как формируется рост диаметра (гипертрофия) или увеличение числа (гиперплазия) мышечных волокон – есть только общее понимание и ряд необходимых факторов.
2 – Факторы, которые влияют на рост мышц:
- Запас аминокислот в клетке (достаточное потребление белка);
- Наличие анаболических гормонов в крови (гормон роста, тестостерон, фактор роста ИФР-1, инсулин);
- Повышение концентрации свободного креатина в мышцах (достаточное потребление белка);
- Повышение концентрации ионов водорода в максимальном количестве волокон мышц (результат физической работы мышц) = «закисление»;
- Время отдыха (восстановления) для синтеза клеток мышц.
Вывод «очень простыми словами»:
- перед тренировкой нужно поесть белка и углеводов;
- после тренировки нужно поесть белка и углеводов;
- на тренировке нужно таким образом «нагрузить» мышцы, чтобы возникло закисление (жжение) в максимальном количестве волокон;
- после силовой тренировки необходимо достаточное время отдыхать (спать).
Далее, что будет написано, касается атлетизма / физкультуры / бодибилдинга, но НЕ силовых видов спорта!
Обращаю внимание – в перечне факторов роста нет:
- Максимальное мышечное напряжение. Это означает, что если вы 1-3 раза максимально сократили мышцу, утомились, но не достигли закисления в мышце – максимального роста мышц не будет.
- Максимального количества повторений. Это означает, что если вы выполнили подход с очень лёгким весом отягощения, но огромным количеством повторений – закисление произошло в окислительных волокнах, вы устали… НО! Гликолитические волокна должную нагрузку не получили – максимального роста мышц не будет.
- Микротравмы мышц. При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма.
Возникает закономерный вопрос: Так сколько тренировок / подходов / повторений нужно выполнить на мышечную группу, чтобы произошёл максимальный рост при должном питании и времени отдыха?
Точного ответа на этот вопрос нет. Эмпирическим путём было выяснено, что для максимального роста мышц необходимо за тренировочную неделю выполнить от 6 до 12 «рабочих» (отказных или пред-отказных) подходов с повторениями от 8 до 20 (некоторые исследования указывают от 6 до 15) на мышечную группу с максимальным весом отягощения.
Достаточно широкий диапазон для самостоятельных исследований.
Всем добра и успехов!
.
Чат канала (комментарии)
.
Музыка для тренировок
.
Уточнение: далее текст – максимально упрощённый вариант для понимания общих принципов проведения самостоятельных тренировок!
1 – На сегодняшний день достоверно как растут мышцы – НЕ ИЗВЕСТНО.
Как это не смешно звучит, но на самом деле – как формируется рост диаметра (гипертрофия) или увеличение числа (гиперплазия) мышечных волокон – есть только общее понимание и ряд необходимых факторов.
2 – Факторы, которые влияют на рост мышц:
- Запас аминокислот в клетке (достаточное потребление белка);
- Наличие анаболических гормонов в крови (гормон роста, тестостерон, фактор роста ИФР-1, инсулин);
- Повышение концентрации свободного креатина в мышцах (достаточное потребление белка);
- Повышение концентрации ионов водорода в максимальном количестве волокон мышц (результат физической работы мышц) = «закисление»;
- Время отдыха (восстановления) для синтеза клеток мышц.
Вывод «очень простыми словами»:
- перед тренировкой нужно поесть белка и углеводов;
- после тренировки нужно поесть белка и углеводов;
- на тренировке нужно таким образом «нагрузить» мышцы, чтобы возникло закисление (жжение) в максимальном количестве волокон;
- после силовой тренировки необходимо достаточное время отдыхать (спать).
Далее, что будет написано, касается атлетизма / физкультуры / бодибилдинга, но НЕ силовых видов спорта!
Обращаю внимание – в перечне факторов роста нет:
- Максимальное мышечное напряжение. Это означает, что если вы 1-3 раза максимально сократили мышцу, утомились, но не достигли закисления в мышце – максимального роста мышц не будет.
- Максимального количества повторений. Это означает, что если вы выполнили подход с очень лёгким весом отягощения, но огромным количеством повторений – закисление произошло в окислительных волокнах, вы устали… НО! Гликолитические волокна должную нагрузку не получили – максимального роста мышц не будет.
- Микротравмы мышц. При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма.
Возникает закономерный вопрос: Так сколько тренировок / подходов / повторений нужно выполнить на мышечную группу, чтобы произошёл максимальный рост при должном питании и времени отдыха?
Точного ответа на этот вопрос нет. Эмпирическим путём было выяснено, что для максимального роста мышц необходимо за тренировочную неделю выполнить от 6 до 12 «рабочих» (отказных или пред-отказных) подходов с повторениями от 8 до 20 (некоторые исследования указывают от 6 до 15) на мышечную группу с максимальным весом отягощения.
Достаточно широкий диапазон для самостоятельных исследований.
Всем добра и успехов!
.
Чат канала (комментарии)
.
Музыка для тренировок
.