Официально: мелатонин гробит сердце?

Официально: мелатонин гробит сердце?

Недавно на сессии American Heart Association показали большое исследование (130к участников): у людей с хронической бессонницей, которые принимали мелатонин дольше года, чаще находили проблемы с сердцем

Риск сердечной недостаточности у них был выше примерно на 90%, а госпитализации встречались примерно в 3,5 раза чаще!

Теперь важное НО

Это было предварительное наблюдательное исследование, а не доказательство того, что мелатонин прямо берет и портит сердце. Сами авторы пишут: работа не доказывает причинно-следственную связь

То есть мы не можем прямо сказать, что виноват именно мелатонин. Может быть, у этих людей сама бессонница была тяжелее, хуже общее здоровье, больше стресса и скрытых болезней

Так что, отставить панику! И лучше заботиться о сне. Особенно летом, когда позже темнеет, хочется гулять, сидеть на балконе, смотреть сериалы до часа ночи, а потом вставать как обычно. Кажется, что организм простит. Но нифига подобного))

Даже короткий недосып бьет по метаболизму очень быстро

Экспериментальные исследования показывают, что после всего одной ночи недосыпа сахар после еды может подниматься на 20-25%. Есть даже данные с МРТ, где после плохого сна мозг сильнее реагирует на еду, особенно на вкусненькие булочки и шоколадки)

Отсюда и знакомая многим картина:

утром тянет на сладкое - голова ватная - кофе не бодрит, а просто делает вас тревожнее - днем хочется заесть усталость булкой - а вечером вы снова не можете нормально уснуть, хотя весь день ходили сонной квашней

Если такой режим становится нормой, цена растет. Крупные исследования и метаанализы связывают короткий сон (меньше 6 часов), с более высоким риском диабета 2 типа. В некоторых работах речь идет примерно о 30% повышении риска по сравнению с нормальным сном

Как же выровнять режим?

1. Ложиться и вставать в одно и то же время
И в будни, и в выходные. Даже разница больше часа уже сбивает внутренние часы!!

2. Убирать экран хотя бы за 30-60 минут до сна
Свет от экрана бодрит мозг лучше всяких мотивационных цитат. CDC рекомендует выключать электронные устройства минимум за 30 минут до сна

3. Делать спальню прохладной, темной и тихой
Открытое окно и блэкаут шторы - наши лучшие друзья

4. Не заливать в себя кофе ближе к вечеру
Эффект кофеина может держаться до 8 часов. То есть всего одна чашечка в пять вечера иногда ворует сон на всю ночь

5. Выходить на дневной свет утром и двигаться днем
Это помогает держать циркадный ритм в порядке

6. Если ночь была плохой, не добивайте себя сахаром и литром кофе
После короткого сна разумнее сёесть более спокойный завтрак с белком и не устраивать гликемические американские горки с утра. А еще очень хорошо работает обычная прогулка после еды

Из препаратов я обычно назначаю:

✔️ 5-HTP 100-200 мг сутки
✔️ Самостоятельно можно добавить в рацион магний цитрат 400 мг перед сном
✔️ Витамины группы B в активной метиловой форме на постоянной основе
✔️ Мелатонин 3 мг за 30-40 минут до сна. Не более 10 дней

Но главный фокус держим не на банках, а на режиме сна. Потому что именно недосып, особенно хронический, портит и аппетит, и настроение, и здоровье в целом

Как у вас дела со сном?