Почему в пери- и постменопаузу важнее думать про сохранение силы и мобильности суставов, а не про похудение В какой-то

Почему в пери- и постменопаузу важнее думать про сохранение силы и мобильности суставов, а не про похудение

В какой-то момент, после определённого возраста, многие женщины отмечают, что:
📉 привычные тренировки не дают прежнего эффекта,
📉 вес уходит тяжелее,
📉 восстановление после тренировок длится дольше обычного.

Тогда они решают «закрутить гайки»: ещё внимательнее следят за питанием, добавляют кардиотренировки. Но в пери- и постменопаузу такая стратегия чаще всего работает против женщины.

Дело в том, что в этот период «правила игры» меняются. Когда эстрогены снижаются или нестабильны, мы теряем мышечную массу и силу в ускоренном режиме. В научной литературе это называется рост риска саркопении.

Термин «саркопения» – вовсе не абстрактный, у нас действительно уменьшается та ткань, которая держит суставы, стабилизирует тело и защищает его от травм.

Если в таком состоянии женщина уходит в жёсткий дефицит калорий ради цифры на весах, организм начинает активнее терять именно мышечную ткань, потому что она метаболически затратна.

Отсюда парадокс, который многие наблюдают на собственном примере 👉🏼 вес может и уменьшается, а вот общее состояние хуже:
🫠 меньше энергии,
🔻 больше скованности,
🔻 спина устаёт быстрее,
🔻 суставы болят и «крутят».

Формально цель достигнута, а по факту тело становится менее устойчивым, что само по себе уже небезопасно даже в обычной жизни.

Особенно это касается женщин России и стран СНГ: зимы у нас холодные, на улице скользко, а потеря мышечной массы и силы статистически связана с ростом риска падений и переломов у женщин в постменопаузе. Вопрос уже не в эстетике или спорте, а в базовой безопасности.

В пери- и постменопаузу стоит пересмотреть саму логику нагрузок.
🧘🏻‍♀️ На первом месте – сохранить качество тканей: мобильность суставов, плотность костей, мышц, связок и сухожилий, а также подвижность и лёгкость движений.
Важно помнить, что мышцы должны брать на себя нагрузку, защищать суставы и (ВНИМАНИЕ!) поддерживать обмен веществ!

Исследования показывают, что силовые тренировки у женщин среднего и старшего возраста помогают замедлять возрастную и менопаузальную потерю мышц и силы. Один из немногих реально работающих инструментов против этого процесса!

Подвижность суставов в этой же логике перестаёт быть «дополнением» и становится базой.
С возрастом диапазон движений естественным образом сужается. Если его не поддерживать, появляется ощущение деревянности, ограничений, боли в простых бытовых движениях. Тело просто теряет практику движения в полном объёме.

Регулярная работа с мобильностью напрямую связана с сохранением функциональности – способностью нормально вставать, наклоняться, поворачиваться, держать равновесие.

💪🏼 Отдельная тема – кости. Снижение эстрогенов ослабляет их защиту, плотность костной ткани снижается.

Здесь тоже нет чудес: именно физическая нагрузка, особенно силовая в разумных пределах, остаётся одним из немногих стимулов, которые реально поддерживают плотность костей в постменопаузе. Эффект будет не быстрым, зато накопительным.

Отсюда три простых совета.
1. Силовая работа – не реже 2–3 раз в неделю.
Не нужно геройствовать, просто занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку. Важно, чтобы мышцы получали понятный стимул и успевали восстановиться.

2. Мобильность суставов – как утренняя гигиена.
Старайтесь ежедневно включать в работу позвоночник, тазобедренные суставы, грудной отдел и голеностоп. Так вы снизите зажимы и вернёте свободу движения.

3. Питание должно поддерживать мышцы.
В пери- и постменопаузу особенно важно получать все необходимые питательные вещества и прежде всего белок (для сохранения мышечной ткани).

Если выстраивать работу с телом в этот период правильно, оно будет устойчивым, красивым, сильным и подвижным. А мои зарядки в помощь!

Доступ к курсу «Зарядки с Машей Блиновой» открыт до 9 февраля включительно. Все подробности тут ➡️ https://masha.fit/exercises/?utm_source=maxx