Зачем вам углеводы?

Зачем вам углеводы?

В мире фитнеса и здорового образа жизни есть множество мифов. Кто-то до сих пор демонизирует углеводы, воспринимает их как врагов и пытается свести потребление к минимуму. Однако наука говорит совсем другое.

Углеводы — не просто калории, которые нужно избегать, а критически важный макронутриент, который влияет на каждый аспект вашей производительности, здоровья и благополучия.

⚡️ Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда вы потребляете углеводы, они разбиваются на глюкозу, которая питает ваш мозг и мышцы.

Примечательно, что мозг потребляет около 60% глюкозы организма в состоянии покоя. Это значит, что когда вы недополучаете углеводы, первым страдает когнитивная функция: ухудшается концентрация, память, скорость реакции. Для спортсменов эти параметры особенно важны.

Помимо немедленного использования, углеводы откладываются в мышцах и печени в виде гликогена. Это ваши углеводные «резервы», которые организм использует во время интенсивных физических нагрузок.

Часто люди опасаются, что углеводы помешают набору мышц или снижению веса. На самом деле, адекватное потребление углеводов помогает сохранить мышечную ткань. И вот почему…

Когда у организма недостаточно углеводов для энергии, он начинает искать альтернативные источники. Одним из таких источников может быть белок. Вместо того чтобы использовать белок для построения и восстановления мышц, организм расщепляет мышечную ткань для получения энергии. А значит низкоуглеводные диеты контрпродуктивны.

👩‍🦳 Если вы активная женщина без особых целей в спорте, минимальное рекомендуемое потребление углеводов составляет примерно 130 г в день (около 520 калорий). Это количество необходимо просто для поддержания функции центральной нервной системы, производства красных кровяных клеток и обеспечения мозга достаточной глюкозой.

Если вы тренируетесь регулярно, вам нужно больше: 40-45% от общего дневного калорийного рациона. Число может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности тренировок, а также фаз менструального цикла.

💫 Оптимальные источники углеводов — цельные продукты:
🔹 овощи, особенно крахмалистые (батат, ямс, зимние тыквы);
🔹 корнеплоды — морковь, свёкла, пастернак, чеснок;
🔹 свежие фрукты с кожурой;
🔹 древние зёрна — киноа, амарант, полба;
🔹 цельные зёрна — овёс, коричневый рис, пшеница

Избегайте или минимизируйте:
📍белый хлеб и макаронные изделия
📍 сахаросодержащие напитки
📍 обработанные углеводы

Когда лучше есть углеводы?
⏰ Перед тренировкой — так вы получите энергию для интенсивного занятия
⏰ После тренировки, чтобы восполнить гликоген и улучшить восстановление
⏰ На завтрак, чтобы активировать мозг для дневной деятельности
⏰ Вечером для спокойного сна


Расчёт вашего оптимального потребления
1. Определите ваш дневной калорийный расход. Начните с базового расчёта основного обмена и добавьте активность.
2. Определите процент углеводов: если вы активная женщина, начните с 40-45% от общих калорий.
3. Переведите в граммы — каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Если вам нужно 1800 калорий в день и 45% из них — углеводы, получается 202 грамма углеводов в день.
4. Убедитесь, что большинство углеводов поступает из цельных продуктов.
5. Синхронизируйте с физической активностью — ешьте больше углеводов в дни интенсивных тренировок и немного меньше в дни отдыха.

Обязательно следите за самочувствием: Улучшилась ли ваша энергия на тренировках? Быстрее ли вы восстанавливаетесь? Как дела с концентрацией? Нормализовалось ли ваше настроение? Если что-то не так, отрегулируйте количество углеводов.

🌽 Углеводы — совсем не враги здоровья и производительности. Когда-то они помогли эволюционировать нашему виду, а теперь незаменимы в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье. Ешьте на здоровье!