28.02.2026 07:26
Как рассчитать калорийность для похудения: пример Татьяны
Девочки, как и обещала старт моего «марафона» или на своем примере покажу как приведу себя в форму за пару месяцев. Замеры и фото не сделала, позже прикреплю.
А пока будет много цифр.
Как рассчитать свою суточную калорийность, если хотите похудеть?
Покажу на своём примере.
Мои данные:
Рост — 169 см
Вес — 64 кг
Возраст — 38 лет
Цель — минус 5 кг
Шаг 1. Считаем базовый обмен (BMR)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161
Подставляю свои цифры:
10 × 64 = 640
6.25 × 169 = 1056
5 × 38 = 190
640 + 1056 – 190 – 161 = 1345 ккал
👉 Это мой базовый обмен — столько телу нужно просто «на жизнь», если лежать и не двигаться.
Шаг 2. Учитываем активность
Если тренировки 2–3 раза в неделю и в целом активная жизнь — коэффициент 1.4–1.5.
1345 × 1.45 ≈ 1950 ккал
👉 Это моя калорийность для поддержания веса.
Шаг 3. Создаём дефицит для похудения
Чтобы похудеть на 5 кг, нужен умеренный дефицит 15–20%.
1950 – 15% ≈ 1650 ккал
1950 – 20% ≈ 1550 ккал
📌 Мой рабочий коридор для снижения веса:
1500–1650 ккал в день
Это позволит терять примерно 0.4–0.6 кг в месяц без срывов и жёстких ограничений.
Важно понимать
❌ 1200 ккал для меня — это слишком низко
❌ большой дефицит = срыв + замедление обмена
✔ умеренный минус = стабильный результат
Как распределять БЖУ при похудении?
Для меня оптимально:
Белок — 1.5–1.8 г на кг веса
≈ 95–110 г
Жиры — 0.8–1 г на кг
≈ 50–60 г
Углеводы — остальное из калорий
Минус 5 кг — это не про «меньше есть».
Это про правильную цифру, стабильность и отсутствие крайностей.
А пока будет много цифр.
Как рассчитать свою суточную калорийность, если хотите похудеть?
Покажу на своём примере.
Мои данные:
Рост — 169 см
Вес — 64 кг
Возраст — 38 лет
Цель — минус 5 кг
Шаг 1. Считаем базовый обмен (BMR)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
10 × вес + 6.25 × рост – 5 × возраст – 161
Подставляю свои цифры:
10 × 64 = 640
6.25 × 169 = 1056
5 × 38 = 190
640 + 1056 – 190 – 161 = 1345 ккал
👉 Это мой базовый обмен — столько телу нужно просто «на жизнь», если лежать и не двигаться.
Шаг 2. Учитываем активность
Если тренировки 2–3 раза в неделю и в целом активная жизнь — коэффициент 1.4–1.5.
1345 × 1.45 ≈ 1950 ккал
👉 Это моя калорийность для поддержания веса.
Шаг 3. Создаём дефицит для похудения
Чтобы похудеть на 5 кг, нужен умеренный дефицит 15–20%.
1950 – 15% ≈ 1650 ккал
1950 – 20% ≈ 1550 ккал
📌 Мой рабочий коридор для снижения веса:
1500–1650 ккал в день
Это позволит терять примерно 0.4–0.6 кг в месяц без срывов и жёстких ограничений.
Важно понимать
❌ 1200 ккал для меня — это слишком низко
❌ большой дефицит = срыв + замедление обмена
✔ умеренный минус = стабильный результат
Как распределять БЖУ при похудении?
Для меня оптимально:
Белок — 1.5–1.8 г на кг веса
≈ 95–110 г
Жиры — 0.8–1 г на кг
≈ 50–60 г
Углеводы — остальное из калорий
Минус 5 кг — это не про «меньше есть».
Это про правильную цифру, стабильность и отсутствие крайностей.