Готовка на 2 дня: омлет с тунцом и куриные голени с овощами

Дни 61-62
Готовка на 2 дня.

✅ 10:00 — Омлет из двух яиц с начинкой + голубика

Состав (на 2 порции / на 2 дня)

Яйцо — 4 шт (≈200 г)
Творожный сыр — 40 г
Тунец консервированный в собственном соку (без жидкости) — 120 г
Лист салата — 40 г
Огурец — 200 г
Соль, перец — по вкусу
Голубика — 300 г (по 150 г на порцию)

Приготовление:

Яйца разбить, посолить, взболтать.
Омлет пожарить на антипригарной сковороде без масла под крышкой.
Тунец размять вилкой.
Огурец нарезать, салат промыть, обсушить.
Омлет разрезать на 2 порции, творожный сыр намазать, выложить тунец, салат и огурец, свернуть или сложить.
Голубику есть отдельно.

КБЖУ (1 порция: омлет + 150 г голубики)

Ккал: ~387
Белки: ~32 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~25 г

✅ 14:00 — Куриные голени из духовки + тушёные овощи + салат с маслом

Состав (на 2 порции / на 2 дня)

Курица

Голени куриные (сырой вес) — 500 г
Соль, специи — по вкусу

Тушёные овощи (без картофеля)

Кабачок — 300 г
Брокколи (свежая/замороженная) — 200 г
Перец сладкий — 200 г
Морковь — 100 г
Лук — 100 г
Томат/пассата — 200 г
Масло растительное — 10 г (на всё тушение)

Салат из сырых овощей и зелени

Помидор — 300 г
Огурец — 200 г
Зелень — 30 г
Масло растительное — 30 г (по 15 г на порцию = 1 ст. л.)

Приготовление:

Голени натереть солью и специями, выложить на противень.
Запекать при 200°C 35–45 минут до готовности.
Овощи для тушения нарезать, сложить в сотейник, добавить томат и 10 г масла, тушить 15–20 минут до мягкости, посолить.
Овощи для салата нарезать, зелень измельчить, заправить маслом (по 15 г на порцию), посолить.

КБЖУ (1 порция: голени + тушёные овощи + салат с 1 ст. л. масла)

Ккал: ~635
Белки: ~43 г
Жиры: ~37 г
Углеводы: ~31 г

✅ 18:00 — Гречка + котлета + салат из свёклы с майонезом

Состав (на 2 порции / на 2 дня)

Гречка

Крупа гречневая (сухая) — 100 г
Соль — по вкусу

Котлеты (2 шт, по 1 шт на порцию)

Фарш из индейки (или куриный) — 300 г
Лук — 80 г
Яйцо — 1 шт
Соль, перец — по вкусу
Масло для жарки — 5 г (на всё)
(или запекать без масла)

Салат

Свёкла отварная — 300 г
Майонез — 20 г (по 10 г на порцию)
Соль — по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть, залить водой 1:2, посолить, сварить до готовности.
Лук натереть/мелко нарезать, смешать с фаршем, яйцом, солью и перцем.
Котлеты сформировать, обжарить на минимальном количестве масла или запечь при 200°C 15–20 минут.
Свёклу натереть, смешать с майонезом, посолить.

Разделить на 2 порции: гречку, котлету, салат.

КБЖУ (1 порция)

Ккал: ~475
Белки: ~34 г
Жиры: ~17 г
Углеводы: ~47 г

Если нравится, поставьте пожалуйста 👍 и поделитесь каналом с друзьями!