Лучшие белки, которые стоит добавить в свой рацион.

Лучшие белки, которые стоит добавить в свой рацион.
✅Первое место — куриные яйца.

Как женщине вернуть память, как в молодости, и защитить себя от деменции и Альцгеймера всего за 7 дней за счёт 10 простых упражнений из нейрофизиологии

Бесплатный курс: каждое упражнение занимает не более 15 минут в день и не требует специальной подготовки

Получить бесплатный доступ →

Лучший аминокислотный профиль и максимальное усвоение.
Белок куриного яйца признан ВОЗ эталонным белком — именно относительно него оценивается качество всех остальных белков.
Сюда же можно отнести и сухой яичный белок (он же яичный протеин) — по сути, это тот же самый белок, просто в обезвоженной форме.
✅Второе место — кисломолочная продукция.
Творог, кефир, йогурты — превосходно усваиваются и обладают отличным аминокислотным профилем.
К этой же категории относятся казеин и сывороточный протеин.
✅Третье место — рыба и морепродукты.
Они усваиваются немного сложнее, чем предыдущие источники, за счёт более плотной структуры волокон и меньшего содержания влаги, но при этом имеют близкий к идеальному аминокислотный профиль.
Белок рыбы расщепляется почти полностью, а термический эффект остаётся умеренным.
✅Четвёртое место — мясо.
Отличный аминокислотный профиль, но волокна здесь плотнее и содержат больше соединительной ткани, чем у рыбы.
Поэтому термический эффект (то есть энергия, которую организм тратит на переваривание) может доходить до 30%.
Это значит, что мясо усвоить сложнее, и до трети его калорийности буквально «сгорит» в процессе переваривания.
Это важно учитывать при снижении веса. Большой кусок постной говядины может быть отличным вариантом — ЖКТ потратит значительную часть калорий на переваривание, но при этом организм получит почти весь белок. А вот на массе, где объём пищи и так велик, удачнее может оказаться рыба — она меньше нагружает пищеварение.
✅Далее — соя.
Это единственный растительный продукт с полноценным аминокислотным профилем.
Но у неё есть проблема — усвоение.
Пищевые волокна затрудняют доступ ферментов к белку и часто вызывают дискомфорт в ЖКТ: вздутие, газообразование и т.д. Важно понимать: то, что соя тяжело усваивается, не значит, что у неё высокий термический эффект. Он как раз ниже чем у мяса — примерно 15–20%. А проблемы с усвоением связаны с другими факторами: олигосахариды (рафиноза и стахиоза) не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются микрофлорой, что вызывает газообразование. А антипитательные вещества (ингибиторы трипсина и лектины) снижают активность ферментов, мешая расщеплению белков.
То есть белок сои биохимически усваивается легче (низкий термический эффект),
но механически и физиологически — труднее.
✅Ну и на последнем месте — остальные растительные источники белка.
В них либо серьёзно нарушен аминокислотный баланс, либо просто отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, из-за чего такие белки неполноценны и требуют сочетания с другими продуктами, чтобы покрыть потребности организма. При этом, если вы веган, из растительных продуктов тоже можно создать баланс. Но нужно сильнее заморочиться, и есть больших разных высокобелковых растительных продуктов.