Гигиена сна.

Гигиена сна.
Темное помещение, прохладный воздух, бла-бла-бла. Если с нервухой всё в порядке, уснете и при дневном свете (но лучше, разумеется, спасть в темноте). Самое главное здесь- ложиться и вставать в одно и то же время. ОСОБЕННО если плохо спите. Самая большая ошибка: плохо спали, проснулись разбитый, и где-то днем досыпаем.

Как женщине вернуть память, как в молодости, и защитить себя от деменции и Альцгеймера всего за 7 дней за счёт 10 простых упражнений из нейрофизиологии

Бесплатный курс: каждое упражнение занимает не более 15 минут в день и не требует специальной подготовки

Получить бесплатный доступ →

НЕТ!Спали плохо, проснулись разбитый, значит ждем вечера. Вечером вырубаемся, и просыпаемся в то же время, что и всегда. Это один из самых мега важных факторов. Даже в выходные. Даже если бухали. Так что лучше не бухать. Ложимся и встаем в одно и то же время. Напишу еще раз, чтобы придать значимости: Ложимся и встаем в одно и то же время.
Сразу вопрос по сменному графику. Ребят, я могу дать рекомендации только в отношении того, что сам знаю. Как быть с ночными сменами, по графику сна-бодрствования – не подскажу.
Беруши.
Классная штука, которая позволяет спать, не реагируя на шум. Еще есть маска для сна, если необходимо.
Самое главное.
А теперь то, о чем я рассказывал в ролике: стресс-система.
Как вы уже поняли, главная проблема расстройств сна после тренировки – это чрезмерная активация стресс-системы, с выбросом всех соответствующих гормонов.
Главный стресс-фактор – это резкое падение уровня глюкозы.
Это вы понимаете, что тренируетесь. Но ваша нервная система- дама независимая, и реагирует «прямо». И лучшее, что можно сделать – это поддерживать глюкозу на высоком уровне. Это и выброс инсулина, в том числе. А инсулин – это положительный сигнал для нервной системы. По «её» мнению, если мы делаем что-то странное и тяжелое, но при этом, уровень глюкозы стабилен – вероятнее всего, всё не так уж и плохо. И необходимость резко освобождать колоссальное количество энергетических резервов снижается.
Еще, глюкоза во время нагрузки может снижать активацию AMPK в мозге, которая связана с энергетическим стрессом. Это тоже уменьшает сигнал «энергетической тревоги» для нервной системы.
И это то, что может оказать невероятное положительное влияние на сон. Особенно, если глюкоза принимается вместе с цитруллином и бета аланином. Собственно, я упаковал это всё в тот самый предтрен без стимуляторов, и еще добавил таурин: https://fittraining.pro/catalog/sportivnye_dobavki/zhiroszhiganie_i_energiya/predtrenirovochnyy-kompleks-bez-stimulyatorov-tsns-400g/

Получилась гремучая смесь. Таурин, кстати, тоже положительно влияет на нервную систему. Но аминокислота ситуативная: в комплексе со стимуляторами, в том числе, с кофеином, может проявить стимулирующее действие. Отдельно от стимуляторов – успокаивающее. Парадокс, не иначе. Но факт.
В предтрене, кстати, мальтодекстрин (производная крахмала). То есть, по факту, глюкоза. Имейте в виду, что фруктоза не подойдет. И даже чистый сахар – это примерно половина глюкозы, и половина фруктозы. А фруктоза метаболизируется иначе, чем глюкоза. В общем, или мальтодекстрин, или чистая глюкоза, или амилопектин или что-то в этом роде. А еще проще взять предтрен и не заморачиваться. Там уже всё намешано.
Сколько пить? Я думаю, от 20 г. во время тренировки, небольшими порциями. Я в данный момент пью в районе 40 г. Думаю увеличивать. Это крайне положительно сказалось на наполненности мышц и увеличении производительности. Кроме того, нет энергетической опустошенности после тренировки. А вероятность того, что эта глюкоза отложится в жир – равна нулю. На тренировке всё будет утилизировано мышцами, совершенно гарантированно. Более того, еще и подстегнет обмен веществ, за счет отсутствия энергетических провалов. Но и помните про инсулин. Это мощнейший анаболический гормон: стимулирует и синтез белка, и синтез гликогена.