Нарушения сна из-за силовых тренировок: причины и решения

Нарушения сна из-за силовых тренировок, и как с этим бороться.
Недавно снял один из самых базовых роликов, за всю историю существования канала. Если еще не видели, то очень рекомендую: https://www.youtube.com/watch?v=9a7qpDks5ng

Как сбросить до 5 кг, восстановить ЖКТ и вернуть естественную красоту за 10 дней за счёт простых аюрведических рецептов на каждый день

Бесплатный вебинар: 3 принципа питания, которые работают даже при сидячем образе жизни

Смотреть бесплатно →

В ролике частично затронул тему нарушений сна, и раскрыл некоторые механизмы. Но сегодня разберем всё «от» и «до».
Причины нарушения сна после физической нагрузки.
Есть 2 вида причин: выдуманные и настоящие.
Выдуманные – это те, которые, в основном, будут продвигать разного рода врачи, не понимая механизма «нарушения». В моей жизни, как вы знаете из ролика, таких было четверо. Всем им «низкий поклон». Напичкали препаратами, усложнили жизнь, проблему не решили.
А настоящие причины кроются в активации симпатической нервной системы, и реакции на стресс.
Во время тренировки резко повышаются: адреналин, норадреналин, дофамин, и общая активность симпатической нервной системы. Это нужно для повышения силы, ускорения нервной проводимости, мобилизации энергии. Проблема в том, что после очень интенсивной тренировки эта система может оставаться активной 3–6 часов, иногда дольше.
Что происходит?
- повышается частота сердечных сокращений
- повышается температура тела
- мозг остаётся в возбуждённом состоянии
А для засыпания требуется обратное состояние — парасимпатическое доминирование. Поэтому, вы лежите, чувствуете реальную усталость, но уснуть не можете.
Также, естественно, повышается кортизол, который остается повышенным длительное время после тренировки, и негативно влияет на сон.
Короче говоря, тренировочный стресс – это понятный и вполне объяснимый аспект нарушения сна. Настолько же понятный, насколько отсутствующий в головах большинства «специалистов».
И решение здесь одно: чтобы хорошо спать, нужно снизить тренировочный стресс. И вот какие у нас есть варианты.
Тренироваться утром.
Идея «так себе» по нескольким причинам. От той, где жать 150 в 6 утра может быть просто дискомфортно, до отсутствия физической возможности заниматься утром. Кроме того, скажу по опыту, что это может и не помочь. Я пробовал тренироваться утром, и всё равно плохо засыпал через 12 часов после окончания тренировки.
Отдохнуть и разгрузить нервную систему.
Типа, у вас перетрен, и вам нужно отдохнуть. Может сработать, если ЦНС действительно утомлена, и проблема только в этом. Но в половине случаев - не поможет. Хоть месяц отдыхайте, но после возвращения к тренировкам, после первой же, будете бодрствовать всю ночь.
Снизить тренировочный объем.
Тут стандарт: «доктор, у меня болит колено, что мне делать?». «Не тренируйтесь!».
Конец.
Доктору и большинству специалистов вообще плевать на ваш жим лежа, набор массы и кубики пресса. В их глазах вы выглядите кончеными идиотами, которые «ломают» себя на тренировках. И лишь тем, кто тренируется, ясно, что неприятности во время тренировок случаются, и нужно искать компромиссы. Если я хочу тренироваться, почему я должен бросать?
Верное решение.
Верным решением может стать снижение тренировочного объема или отказных подходов. По опыту, именно отказные подходы, в большей степени создают стресс для ЦНС. В меньшей степени – объем тренировки. Так, можно потренироваться 30 минут, выполнив «дикий» суперсет, где глаза «вылазят из орбит», и потом не спать. А можно сделать 20 рабочих подходов в режиме «лайт» и спать спокойно.
Но здесь много нюансов. И есть момент в плане прогресса. Тренироваться хочется так, чтобы мозг был удовлетворен. Ограничивать себя – задание непростое. Но иногда необходимое. В общем, зафиксировали, и работаем по обстоятельствам, в комплексе с другими мерами.