11.02.2026 15:04
Этапы по изменению (трансформации) тела.
Этапы по изменению (трансформации) тела.
"... пост № 2..."
/Всё что будет написано ниже - НЕ касается спортсменов и детей!/
1 - После того, как вы выяснили что "вам нужно уменьшать вес" (прочли пост № 1 про ИМТ и % жировой ткани) возникает резонный вопрос: На сколько КБЖУ нужно (можно) питаться?
2 - Рекомендация питаться в зависимости от текущего веса с коррекцией КБЖУ каждые 2 недели, вероятно, самая правильная... НО! Слишком длительная по времени выхода на оптимальные значения. Конечно - есть масса калькуляторов, используя которые, можно ОРИЕНТИРОВОЧНО! определить свои значения. Попробуем определить самостоятельно разумный диапазон питания (калораж).
3 - Для расчета ОРИЕНТИРОВОЧНОГО КБЖУ нам нужно вычислить "Условно Нормальный Вес".
УНВ = Рост (в см) - 105 (для Ж).
Пример: Женщина - Рост 165 см, вес 90 кг. ИМТ = 33,1 (больше 25).
УНВ = 165 - 105 = 60 кг. Далее - все расчеты будем делать на вес УНВ.
4 - Определяем ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ калораж:
УНВ х 28 = 60 х 28 = 1680 ккал.
Задаём диапазон + / - 50 ккал = 1630-1730 ккал = разумный дефицит питания.
5 - Определяем МИНИМАЛЬНОЕ БЖУ, при котором организм будет получать необходимые макронутриенты:
Белок = 1,5 х УНВ = 1,5 х 60 = 90 грамма.
Жиры = 1,0 х УНВ = 1,0 х 60 = 60 грамм.
Углеводы = 2,5 х УНВ = 2,0 х 60 = 150 грамм.
Общая калорийность МИНИМАЛЬНОГО БЖУ = 1500 ккал.
Ниже этой калорийности питаться опасно. Все диеты (протоколы питания) на фиксированные 1000 - 1200 ккал могут навредить вашему здоровью.
6 - Разница между ОРИЕНТИРОВОЧНЫМ и МИНИМАЛЬНЫМ составляет 180 ккал.
Эти 180 ккал вы можете "добирать" любым макронутриентом (БЖУ) в любой комбинации.
Человеческий организм адаптивен и самостоятельно может конвертировать необходимое.
Всем здоровья и успехов!
"... пост № 2..."
/Всё что будет написано ниже - НЕ касается спортсменов и детей!/
1 - После того, как вы выяснили что "вам нужно уменьшать вес" (прочли пост № 1 про ИМТ и % жировой ткани) возникает резонный вопрос: На сколько КБЖУ нужно (можно) питаться?
2 - Рекомендация питаться в зависимости от текущего веса с коррекцией КБЖУ каждые 2 недели, вероятно, самая правильная... НО! Слишком длительная по времени выхода на оптимальные значения. Конечно - есть масса калькуляторов, используя которые, можно ОРИЕНТИРОВОЧНО! определить свои значения. Попробуем определить самостоятельно разумный диапазон питания (калораж).
3 - Для расчета ОРИЕНТИРОВОЧНОГО КБЖУ нам нужно вычислить "Условно Нормальный Вес".
УНВ = Рост (в см) - 105 (для Ж).
Пример: Женщина - Рост 165 см, вес 90 кг. ИМТ = 33,1 (больше 25).
УНВ = 165 - 105 = 60 кг. Далее - все расчеты будем делать на вес УНВ.
4 - Определяем ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ калораж:
УНВ х 28 = 60 х 28 = 1680 ккал.
Задаём диапазон + / - 50 ккал = 1630-1730 ккал = разумный дефицит питания.
5 - Определяем МИНИМАЛЬНОЕ БЖУ, при котором организм будет получать необходимые макронутриенты:
Белок = 1,5 х УНВ = 1,5 х 60 = 90 грамма.
Жиры = 1,0 х УНВ = 1,0 х 60 = 60 грамм.
Углеводы = 2,5 х УНВ = 2,0 х 60 = 150 грамм.
Общая калорийность МИНИМАЛЬНОГО БЖУ = 1500 ккал.
Ниже этой калорийности питаться опасно. Все диеты (протоколы питания) на фиксированные 1000 - 1200 ккал могут навредить вашему здоровью.
6 - Разница между ОРИЕНТИРОВОЧНЫМ и МИНИМАЛЬНЫМ составляет 180 ккал.
Эти 180 ккал вы можете "добирать" любым макронутриентом (БЖУ) в любой комбинации.
Человеческий организм адаптивен и самостоятельно может конвертировать необходимое.
Всем здоровья и успехов!