07.06.2026 14:17
5 упражнений на ягодицы без инвентаря для подтянутой попы
🤩Делайте эти 5 упражнений на ягодицы без инвентаря, чтобы подтянуть ягодицы в любых условиях 🔥
Дача, отпуск, поездки с детьми к бабушке и тренировка отменяется, а зря. Чтобы попа была подтянутой, оборудование не нужно. Нужно только желание и 20 минут времени.
Ягодицы — это 3 мышцы. Большая отвечает за объём и форму сзади. Средняя лежит сбоку, под зоной «галифе» — именно она подтягивает бок и убирает «ушки». Малая лежит под средней, помогает ей в этих же движениях и стабилизирует таз при ходьбе, чтобы вас не «качало».
Хорошая домашняя тренировка должна включать все 3 группы мышц. Просто приседаниями вы прокачаете только большую — и зона по бокам останется непроработанной.
Комплекс из 5 упражнения на вашу прекрасную попу с собственным весом (вы можете делать с утяжелителями/кантелями)
1. Приседания плие в динамике, 20 повторений
2. Выпады назад, 12 повторений на каждую ногу
3. Ягодичный мост, 20 повторений
4. Махи в сторону со сгибанием бедра, 12 повторений на каждую ногу
5. Махи прямой ногой назад из положения на четвереньках, 25 повторений на каждую ногу
Делайте 3 подхода, отдых межу 1 минута.
Главное не торопитесь, на каждом упражнении в верхней точке прожимайте ягодицы. Если на следующий день попа даёт о себе знать, значит, всё сделали правильно 😌
Сохраняйте тренировку из упражнений марафона Упругая попа 1.0
🤩Любой марафон/курс Кати Усмановой сегодня можно приберечь и отдельно по спеццене до 83% по ссылке: https://usmanovafit.ru/allformax
❔Консультация
Дача, отпуск, поездки с детьми к бабушке и тренировка отменяется, а зря. Чтобы попа была подтянутой, оборудование не нужно. Нужно только желание и 20 минут времени.
Ягодицы — это 3 мышцы. Большая отвечает за объём и форму сзади. Средняя лежит сбоку, под зоной «галифе» — именно она подтягивает бок и убирает «ушки». Малая лежит под средней, помогает ей в этих же движениях и стабилизирует таз при ходьбе, чтобы вас не «качало».
Хорошая домашняя тренировка должна включать все 3 группы мышц. Просто приседаниями вы прокачаете только большую — и зона по бокам останется непроработанной.
Комплекс из 5 упражнения на вашу прекрасную попу с собственным весом (вы можете делать с утяжелителями/кантелями)
1. Приседания плие в динамике, 20 повторений
2. Выпады назад, 12 повторений на каждую ногу
3. Ягодичный мост, 20 повторений
4. Махи в сторону со сгибанием бедра, 12 повторений на каждую ногу
5. Махи прямой ногой назад из положения на четвереньках, 25 повторений на каждую ногу
Делайте 3 подхода, отдых межу 1 минута.
Главное не торопитесь, на каждом упражнении в верхней точке прожимайте ягодицы. Если на следующий день попа даёт о себе знать, значит, всё сделали правильно 😌
Сохраняйте тренировку из упражнений марафона Упругая попа 1.0
🤩Любой марафон/курс Кати Усмановой сегодня можно приберечь и отдельно по спеццене до 83% по ссылке: https://usmanovafit.ru/allformax
❔Консультация