25.02.2026 10:13
Пост канала «Тренировки 50+» от 25.02.2026
Этапы по изменению (трансформации) тела.
"... пост № 10..."
"...Есть разборные гантели. Что можно делать дома?.."
Данный пост будет исключительно "прикладной". Попытаюсь расписать простейший вариант тренировочной схемы в домашних условиях. Многие могут сказать, что для достижения заметных результатов непременно необходимо посещения зала.
И да, и нет... Мышцы не "знают" каким образом мы создаём нагрузку. Конечно, в оборудованном современном зале намного больше вариантов для создания плавности прогрессии нагрузки на мышечную группу чем в домашних условиях, но это не столь важно.
Намного важнее:
- регулярность тренировок;
- контроль и отслеживание результатов тренировочной схемы.
Из "...пост № 5..." определили 5 (Пять) мышечных групп, которые будем "грузить" 3-4 раза в неделю:
ВНИМАНИЕ! В картинках один из огромного множества схем тренировок. Для любого упражнения есть альтернатива.
1 - "тянущая группа" (мышцы спины + бицепс руки) = тяга гантелей к поясу в наклоне.
2 - "толкающая группа" (мышцы груди + трицепс руки) = отжимания классические / отжимания с колен.
3 - "выпрямители спины" (ягодичные + выпрямители спины) = румынская тяга с гантелями на прямых ногах.
4 - "скручивающая группа" (пресс) = скручивания с гантелью с упором ногами в стену.
5 - "группа НОГИ" (квадрицепс + бицепс бедра + ягодичные) = сплит-приседания (выпады на месте) с гантелями.
Тренировочная схема готова. Некоторые зададут вопрос: А плечи?
Если мы говорим о начальном этапе - упражнениями на плечи можно пренебречь, так как дельты будут задействованы во всех "тянущих" и "толкающих" движениях. Если кому-то очень хочется = бонус!
6 - "плечи" (средняя дельта) = отведение рук в стороны с гантелями сидя.
Выполнили по 4 подхода каждого упражнения по 10-20 повторений. При достижении 20 повторений - увеличиваем вес гантелей (автоматически уменьшится количество повторений).
Результаты записали в свой блокнот и отметили свои впечатления.
.
Чат канала
"... пост № 10..."
"...Есть разборные гантели. Что можно делать дома?.."
Данный пост будет исключительно "прикладной". Попытаюсь расписать простейший вариант тренировочной схемы в домашних условиях. Многие могут сказать, что для достижения заметных результатов непременно необходимо посещения зала.
И да, и нет... Мышцы не "знают" каким образом мы создаём нагрузку. Конечно, в оборудованном современном зале намного больше вариантов для создания плавности прогрессии нагрузки на мышечную группу чем в домашних условиях, но это не столь важно.
Намного важнее:
- регулярность тренировок;
- контроль и отслеживание результатов тренировочной схемы.
Из "...пост № 5..." определили 5 (Пять) мышечных групп, которые будем "грузить" 3-4 раза в неделю:
ВНИМАНИЕ! В картинках один из огромного множества схем тренировок. Для любого упражнения есть альтернатива.
1 - "тянущая группа" (мышцы спины + бицепс руки) = тяга гантелей к поясу в наклоне.
2 - "толкающая группа" (мышцы груди + трицепс руки) = отжимания классические / отжимания с колен.
3 - "выпрямители спины" (ягодичные + выпрямители спины) = румынская тяга с гантелями на прямых ногах.
4 - "скручивающая группа" (пресс) = скручивания с гантелью с упором ногами в стену.
5 - "группа НОГИ" (квадрицепс + бицепс бедра + ягодичные) = сплит-приседания (выпады на месте) с гантелями.
Тренировочная схема готова. Некоторые зададут вопрос: А плечи?
Если мы говорим о начальном этапе - упражнениями на плечи можно пренебречь, так как дельты будут задействованы во всех "тянущих" и "толкающих" движениях. Если кому-то очень хочется = бонус!
6 - "плечи" (средняя дельта) = отведение рук в стороны с гантелями сидя.
Выполнили по 4 подхода каждого упражнения по 10-20 повторений. При достижении 20 повторений - увеличиваем вес гантелей (автоматически уменьшится количество повторений).
Результаты записали в свой блокнот и отметили свои впечатления.
.
Чат канала