13.05.2026 06:14
Почему качество сна важнее количества — и как это измерить 8 часов в постели ≠ 8 часов восстановления. Сон состоит из
Почему качество сна важнее количества — и как это измерить
8 часов в постели ≠ 8 часов восстановления.
Сон состоит из циклов ~90 минут.
Каждый цикл включает лёгкий сон, глубокий сон и REM (фаза быстрого движения глаз).
Глубокий сон (N3, дельта-сон):
— Выброс гормона роста
— Консолидация памяти
— Очистка мозга от токсинов через глимфатическую систему
— Восстановление тканей и иммунной системы
Если глубокого сна мало — человек просыпается разбитым даже после 9 часов.
Что влияет на качество глубокого сна:
Снижают:
— Алкоголь (подавляет REM и N3)
— Экраны перед сном (синий свет блокирует мелатонин)
— Кофе после 14:00 (период полувыведения кофеина — 5–6 часов)
— Высокий кортизол вечером (стресс, тренировки поздно)
Улучшают:
— Прохладная спальня (18–19°C)
— Стабильное время отхода ко сну
— Магний и ГАМК — снижают вечерний кортизол
8 часов в постели ≠ 8 часов восстановления.
Сон состоит из циклов ~90 минут.
Каждый цикл включает лёгкий сон, глубокий сон и REM (фаза быстрого движения глаз).
Глубокий сон (N3, дельта-сон):
— Выброс гормона роста
— Консолидация памяти
— Очистка мозга от токсинов через глимфатическую систему
— Восстановление тканей и иммунной системы
Если глубокого сна мало — человек просыпается разбитым даже после 9 часов.
Что влияет на качество глубокого сна:
Снижают:
— Алкоголь (подавляет REM и N3)
— Экраны перед сном (синий свет блокирует мелатонин)
— Кофе после 14:00 (период полувыведения кофеина — 5–6 часов)
— Высокий кортизол вечером (стресс, тренировки поздно)
Улучшают:
— Прохладная спальня (18–19°C)
— Стабильное время отхода ко сну
— Магний и ГАМК — снижают вечерний кортизол