15.06.2026 17:16
Пресс — главный помощник спины.
Пресс — главный помощник спины. Важно не только делать скручивания, но и работать с глубокими мышцами живота.
Предлагаю вам, прямоспинные, сегодня сделать планку квадропед.
1. Встаём на 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под тазом. Стопы ставим на полупальцы. Выстраиваем позвоночник в нейтраль. Можно перед этим поделать кошку-корову.
2. Представляем, что тянемся макушкой вперёд, а ягодицами назад. Как будто кто-то тянет за голову, а другой за бёдра. Пальцы рук широко расставлены, чтобы не болело запястье. Руками разрываем коврик, чтобы лопатки встали на место.
3. С выдохом отрываем колени на пару сантиметров от пола. Спина остаётся в нейтральном положении.
Стоим 10-15 секунд. Дыхание равномерное.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем пару дыхательных циклов и повторяем.
Выполняем 3-4 раза. В начале одного подхода будет достаточно.
🚩Задирать таз очень высоко не нужно
Предлагаю вам, прямоспинные, сегодня сделать планку квадропед.
1. Встаём на 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под тазом. Стопы ставим на полупальцы. Выстраиваем позвоночник в нейтраль. Можно перед этим поделать кошку-корову.
2. Представляем, что тянемся макушкой вперёд, а ягодицами назад. Как будто кто-то тянет за голову, а другой за бёдра. Пальцы рук широко расставлены, чтобы не болело запястье. Руками разрываем коврик, чтобы лопатки встали на место.
3. С выдохом отрываем колени на пару сантиметров от пола. Спина остаётся в нейтральном положении.
Стоим 10-15 секунд. Дыхание равномерное.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Делаем пару дыхательных циклов и повторяем.
Выполняем 3-4 раза. В начале одного подхода будет достаточно.
🚩Задирать таз очень высоко не нужно