31.07.2026 15:02
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1340 ккал!!!
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1340 ккал!!!🔥
Благодарю за обратную связь ❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ОВСЯНЫЕ КОРЗИНОЧКИ С ТВОРОГОМ
✅Геркулес - 75г;
✅Яйцо - 3шт;
✅Творог 5% - 200г;
✅Йогурт греческий - 70г;
✅Разрыхлитель - ½ ч.л.;
✅Сах.зам. - по вкусу;
✅Ванилин - щепотка ;
✅Голубика (любые ягоды) - 70г.
Овсянку смешиваем с желтками, йогуртом, сах замом, разрыхлителем и ванилином. Взбиваем в блендере до однородной массы. Выкладываем в формы для кексов, формируя корзиночки. Отправляем в духовку на 10 минут при 180 градусов.
Для начинки перемешиваем творог, белки и сах зам. Выкладываем в корзиночки, сверху ягоды и отправляем в духовку еще на 25 минут при 180 градусов
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 401 ккал/32.9/15.5/31.4.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки- 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍚РИС С КУРИЦЕЙ В ДУХОВКЕ
✅Куриные голени (бедра) - 300г;
✅Рис пропаренный - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 100г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Соль, специи по вкусу.
Предварительно курицу солим и посыпаем специями (у меня паприка и сухой чеснок). Лук и морковь тушим на сковороде на небольшом количестве масла, добавив воду. Выкладываем в форму. Сверху промытый рис, соль, специи. На рис курицу. Заливаем водой, чтобы покрывала бедрышки немного не до конца и отправляем в духовку минут на 50 минут при температуре 190 градусов.
Выбирайте форму с высокими бортами.
Воду лучше недолить, чем перелить.
Потому что добавить легче, чем потом все выпарить.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 448 ккал/27/21.3/36.4.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Кефир 2.5% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 128 ккал/7.5/6.2/10.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕БЕЛКОВАЯ ПИЦЦА
🔻Основа:
✅Куриное филе - 250г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Соль, специи - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Овощи (у меня помидоры, перец болгарский, лук, соленый огурец) - 200г;
✅Сыр 30% - 50г;
✅Сметана 15% - 30г;
✅Соевый соус - 30г.
Соединяем все для основы и блендерим до состояния суфле. Выкладываем на силиконовый коврик или противень (тогда смазываем несколькими каплями масла, чтоб не прилипло) и равномерно распределяем фарш по нему. Отправляем в духовку на 20-25 мин при 180 градусах (не переворачиваем, ничего не сливаем) Спустя время вынимаем основу и смазываем ее соусом (сметана + соевый соус). Выкладываем начинку, сверху посыпаем сыром и еще минут на 15 в духовку.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 270 ккал/40/15/4.
❗️КБЖУ НА ДЕНЬ: 1341 ккал/108.2/59.1/101.4.
К любому приему пищи можно добавить свежие овощи 🍅🫑🥒🥬
Как вам рацион? #от1300до1400 #ппрацион
Благодарю за обратную связь ❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ОВСЯНЫЕ КОРЗИНОЧКИ С ТВОРОГОМ
✅Геркулес - 75г;
✅Яйцо - 3шт;
✅Творог 5% - 200г;
✅Йогурт греческий - 70г;
✅Разрыхлитель - ½ ч.л.;
✅Сах.зам. - по вкусу;
✅Ванилин - щепотка ;
✅Голубика (любые ягоды) - 70г.
Овсянку смешиваем с желтками, йогуртом, сах замом, разрыхлителем и ванилином. Взбиваем в блендере до однородной массы. Выкладываем в формы для кексов, формируя корзиночки. Отправляем в духовку на 10 минут при 180 градусов.
Для начинки перемешиваем творог, белки и сах зам. Выкладываем в корзиночки, сверху ягоды и отправляем в духовку еще на 25 минут при 180 градусов
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 401 ккал/32.9/15.5/31.4.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки- 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍚РИС С КУРИЦЕЙ В ДУХОВКЕ
✅Куриные голени (бедра) - 300г;
✅Рис пропаренный - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 100г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Соль, специи по вкусу.
Предварительно курицу солим и посыпаем специями (у меня паприка и сухой чеснок). Лук и морковь тушим на сковороде на небольшом количестве масла, добавив воду. Выкладываем в форму. Сверху промытый рис, соль, специи. На рис курицу. Заливаем водой, чтобы покрывала бедрышки немного не до конца и отправляем в духовку минут на 50 минут при температуре 190 градусов.
Выбирайте форму с высокими бортами.
Воду лучше недолить, чем перелить.
Потому что добавить легче, чем потом все выпарить.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 448 ккал/27/21.3/36.4.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Кефир 2.5% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 128 ккал/7.5/6.2/10.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕БЕЛКОВАЯ ПИЦЦА
🔻Основа:
✅Куриное филе - 250г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Соль, специи - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Овощи (у меня помидоры, перец болгарский, лук, соленый огурец) - 200г;
✅Сыр 30% - 50г;
✅Сметана 15% - 30г;
✅Соевый соус - 30г.
Соединяем все для основы и блендерим до состояния суфле. Выкладываем на силиконовый коврик или противень (тогда смазываем несколькими каплями масла, чтоб не прилипло) и равномерно распределяем фарш по нему. Отправляем в духовку на 20-25 мин при 180 градусах (не переворачиваем, ничего не сливаем) Спустя время вынимаем основу и смазываем ее соусом (сметана + соевый соус). Выкладываем начинку, сверху посыпаем сыром и еще минут на 15 в духовку.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 270 ккал/40/15/4.
❗️КБЖУ НА ДЕНЬ: 1341 ккал/108.2/59.1/101.4.
К любому приему пищи можно добавить свежие овощи 🍅🫑🥒🥬
Как вам рацион? #от1300до1400 #ппрацион