ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1580 ккал!!!

ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1580 ккал!!!

БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️

🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ЛАВАШ С ТВОРОГОМ И СЫРОМ
✅Лаваш тонкий бездрожжевой - 120г;
✅Творог 1% - 360г;
✅Яйца - 2шт + желток для смазывания;
✅Сыр 30% - 150г (50г на терку в творог и на посыпку и 100г нарезать и завернуть в лаваш);
✅Смесь семян - 5г;
✅Соль, специи - по вкусу.
Лаваш вырезаем квадратной формы. По бокам лаваша кладём брусочки сыра, заворачиваем края и закрепляем зубочистками. Для начинки смешиваем яйца, тёртый сыр (оставьте немного для посыпки), творог, соль, специи, перемешиваем и выкладываем внутрь лаваша. Сверху посыпаем остатками сыра и семенами. Отправляем в духовку при 180 градусах на 8 - 10 минут.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 575 ккал/65.5/20.3/32.4.
🟢На 100г: 192 ккал/21.8/6.8/10.8.
Вес 1 готовой порции: ~300г.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ
✅Фарш (у меня нежирные свинина + говядина + лук) - 200г;
✅Картофель - 300г;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 100г;
✅Соль, специи - по вкусу;
✅Вода ~ 0.7л;
✅Цельнозерновой хлеб - 100г.
Ставим кастрюлю с водой на огонь. Пока закипает, формируем из фарша фрикадельки. Трем морковь, режем лук, картофель. Как бульон закипит, добавляем соль по вкусу, овощи и варим минут 10. Добавляем фрикадельки, варим около 8-10 минут до готовности. В конце добавляем лавровый лист, специи по вкусу. Кушаем с хлебом.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 422 ккал/21.4/9.7/61.
🟢На 100г: 92 ккал/11.4/4.6/13.3
Вес 1 готовой порции с хлебом: ~ 460г.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Ряженка 2.5% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 148 ккал/8.5/6.2/14.5.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍔МИНИ-БУРГЕРЫ С ШАМПИНЬОНАМИ, КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ
✅Шампиньоны большие - 8шт (400г);
✅Куриное филе - 200г;
✅Творожный сыр - 40г;
✅Помидоры черри - 50г;
✅Листья салата;
✅Масло растительное - 1 ст.л.;
✅Соевый соус - 2 ст.л.;
✅Соль, специи - по вкусу.
Удаляем ножки у грибов. Масло смешиваем с соевым соусом и специями, смазываем шляпки гриба и запекаем в духовке 20 минут.
Куриное филе нарезаем, добавляем белок яйца, соль, специи и выпекаем 4 котлеты на ап-сковороде с двух сторон.
Творожный сыр смешиваем с зеленью, солью и специями. В каждую шляпку гриба кладем сырную начинку, сверху котлета, салат, помидор и накрываем другой смазанной шляпкой.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 347 ккал/33.6/19.9/10.8.
🟢На 100г: 154 ккал/15/8.8/4.8.
Вес 1 готовой порции: 225г.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1586 ккал/128.5/56.9/138.3.
К любому приему пиши можно добавить свежие овощи 🫑🍅🥒🥬

#ппрацион #от1500до1600