23.02.2026 07:16
Этапы по изменению (трансформации) тела.
Этапы по изменению (трансформации) тела.
"... пост № 9..."
"...Как организовать "тренажерный зал" дома и создать периодизацию нагрузки?.."
Единственный вариант для изменения ФОРМ и КАЧЕСТВА тела - это силовые тренировки.
А тут "засада" - зала нет (причины не обсуждаем).
Из "...пост № 5..." определили 5 (Пять) упражнений, которые будем выполнять (пока!!!) 3-4 раза в неделю:
1 - подтягивание полотенца / подтягивания на низком турнике / тяга эспандера сидя / тяга гантелей в наклоне к тазобедренному суставу / подтягивания на турнике.
2 - отжимания классические / отжимания с колен / отжимания от лавочки / отжимания от высокого турнике / отжимания от стены.
3 - тяга эспандера из наклона до вертикальной спины / лодочка / подъём корпуса лежа на животе.
4 - скручивания лежа на полу / подъём колен сидя на стуле.
5 - приседания без отягощения / приседания на стул с листом на голове / приседания с дополнительной нагрузкой эспандера.
Для создания своего индивидуального тренажерного зала вам потребуется приобрести (как вариант) набор "Резинки для фитнеса, набор эспандеров ленточный для подтягивания на турнике" + пол + желание.
Желание - самое ВАЖНОЕ! Добавлю - дисциплина.
Далее - пример создания периодизации (повышения нагрузки) тренировок - можете адаптировать для себя, с учётом своей физической формы:
Для объяснения разберём - Тяга эспандера сидя.
- Берёте самый тонкой эспандер и выполняете тягу к тазобедренным суставам, зафиксировав эспандер на ступнях. Выполнили 20-25 повторений в медленном темпе. Отлично!
- Берёте следующий по толщине эспандер и выполняете тягу... Выполнили 20-25 повторений. Великолепно!
- Берёте следующий по толщине эспандер и тянем... Выполнили 12 раз. Это ваш "рабочий" подход. Выполняете 2-3 подхода с этим эспандером.
Через неделю - две - три - вы сможете выполнить 20-25 повторений с "третьим" эспандером... Возьмёте - четвёртый...
Таким образом:
1-й эспандер - разминочный подход.
2-й эспандер - подводящий подход.
3-й эспандер - 2-3 рабочих подхода.
Результаты записали в свой блокнот и отметили свои впечатления.
Поздравляю! Тренажерный зал у вас есть везде, где есть ваши эспандеры!
.
Чат канала
"... пост № 9..."
"...Как организовать "тренажерный зал" дома и создать периодизацию нагрузки?.."
Единственный вариант для изменения ФОРМ и КАЧЕСТВА тела - это силовые тренировки.
А тут "засада" - зала нет (причины не обсуждаем).
Из "...пост № 5..." определили 5 (Пять) упражнений, которые будем выполнять (пока!!!) 3-4 раза в неделю:
1 - подтягивание полотенца / подтягивания на низком турнике / тяга эспандера сидя / тяга гантелей в наклоне к тазобедренному суставу / подтягивания на турнике.
2 - отжимания классические / отжимания с колен / отжимания от лавочки / отжимания от высокого турнике / отжимания от стены.
3 - тяга эспандера из наклона до вертикальной спины / лодочка / подъём корпуса лежа на животе.
4 - скручивания лежа на полу / подъём колен сидя на стуле.
5 - приседания без отягощения / приседания на стул с листом на голове / приседания с дополнительной нагрузкой эспандера.
Для создания своего индивидуального тренажерного зала вам потребуется приобрести (как вариант) набор "Резинки для фитнеса, набор эспандеров ленточный для подтягивания на турнике" + пол + желание.
Желание - самое ВАЖНОЕ! Добавлю - дисциплина.
Далее - пример создания периодизации (повышения нагрузки) тренировок - можете адаптировать для себя, с учётом своей физической формы:
Для объяснения разберём - Тяга эспандера сидя.
- Берёте самый тонкой эспандер и выполняете тягу к тазобедренным суставам, зафиксировав эспандер на ступнях. Выполнили 20-25 повторений в медленном темпе. Отлично!
- Берёте следующий по толщине эспандер и выполняете тягу... Выполнили 20-25 повторений. Великолепно!
- Берёте следующий по толщине эспандер и тянем... Выполнили 12 раз. Это ваш "рабочий" подход. Выполняете 2-3 подхода с этим эспандером.
Через неделю - две - три - вы сможете выполнить 20-25 повторений с "третьим" эспандером... Возьмёте - четвёртый...
Таким образом:
1-й эспандер - разминочный подход.
2-й эспандер - подводящий подход.
3-й эспандер - 2-3 рабочих подхода.
Результаты записали в свой блокнот и отметили свои впечатления.
Поздравляю! Тренажерный зал у вас есть везде, где есть ваши эспандеры!
.
Чат канала