19.06.2026 16:00
Вкусный рацион на 2 дня на 1300 ккал: ватрушка с клубникой и рис с рыбой
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300 ккал!!!
БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ!
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ВАТРУШКА С КЛУБНИКОЙ
Основа:
✅Желтки - 2шт;
✅Рисовая цельнозерновая мука - 70г;
✅Творог в пачке 1-2% - 220г;
✅Разрыхлитель - 0,5 ч.л;
✅Ванилин - щепотка;
✅Сах.зам. - по вкусу.
Начинка:
✅Творог в пачке 1-2% - 140г;
✅Клубника, голубика - 160г;
✅Белки - 2шт;
✅Кукурузный крахмал - 2 ч.л.;
✅Сах.зам. - по вкусу.
Смешиваем все ингредиенты для теста.
Выкладываем тесто на силиконовый коврик или пергамент, формируем влажными руками основу с бортиками. (Работаем с тестом влажными руками, чтобы не липло.) Делаем проколы вилкой, отправляем в духовку при 180 градусах на 10 минут.
Для начинки смешиваем творог с белком и подсластителем, затем добавляем нарезанные ягоды, посыпаем крахмалом и перемешиваем.
Выкладываем начинку на основу, сверху украшаем ягодами и выпекаем ещё
15-20 минут минут при 180 градусах (до золотистого цвета бортиков).
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 430 ккал/38.7/15.5/34.2.
🟢На 100г: 165 ккал/14.9/6/13.1.
Вес 1 готовой порции: 260г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍚РИС С РЫБОЙ И ОВОЩАМИ
✅Стейки форели (можно любую рыбу) - 250г;
✅Рис - 80г;
✅Соль, специи для рыбы - по вкусу;
✅Сок лимона;
✅Свежие овощи - 400г.
Стейки рыбы выкладываем в форму для запекания или на противень. Посыпаем солью, специями и сбрызгиваем соком лимона. Выпекаем 30 минут при температуре 190-200 градусов. Подаем с отварным рисом (можно другую крупу) и свежими овощами.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 340 ккал/28/10.6/39.5.
🟢На 100г: 81 ккал/6.7/2.5/9.4.
Вес 1 готовой порции с овощами: 420г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Кефир 2.5% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 128 ккал/7.5/6.2/10.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥗САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ
✅Яйца - 3шт;
✅Куриное филе - 250г;
✅Огурцы - 200г;
✅Редис - 150г;
✅Лук зеленый;
✅Сметана 15% - 50г;
✅Соль - по вкусу.
Куриное филе варим/запекаем/жарим без масла в специях и нарезаем. Нарезаем остальные ингредиенты и перемешиваем. Перед подачей солим и заправляем сметаной.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 315 ккал/40.1/15.9/7.7.
🟢На 100г: 79 ккал/10/3.2/1.9.
Вес 1 готовой порции: ~400г.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1307 ккал/115.1/49/111.
#1300до1400 #ппрацион
БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ!
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ВАТРУШКА С КЛУБНИКОЙ
Основа:
✅Желтки - 2шт;
✅Рисовая цельнозерновая мука - 70г;
✅Творог в пачке 1-2% - 220г;
✅Разрыхлитель - 0,5 ч.л;
✅Ванилин - щепотка;
✅Сах.зам. - по вкусу.
Начинка:
✅Творог в пачке 1-2% - 140г;
✅Клубника, голубика - 160г;
✅Белки - 2шт;
✅Кукурузный крахмал - 2 ч.л.;
✅Сах.зам. - по вкусу.
Смешиваем все ингредиенты для теста.
Выкладываем тесто на силиконовый коврик или пергамент, формируем влажными руками основу с бортиками. (Работаем с тестом влажными руками, чтобы не липло.) Делаем проколы вилкой, отправляем в духовку при 180 градусах на 10 минут.
Для начинки смешиваем творог с белком и подсластителем, затем добавляем нарезанные ягоды, посыпаем крахмалом и перемешиваем.
Выкладываем начинку на основу, сверху украшаем ягодами и выпекаем ещё
15-20 минут минут при 180 градусах (до золотистого цвета бортиков).
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 430 ккал/38.7/15.5/34.2.
🟢На 100г: 165 ккал/14.9/6/13.1.
Вес 1 готовой порции: 260г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍚РИС С РЫБОЙ И ОВОЩАМИ
✅Стейки форели (можно любую рыбу) - 250г;
✅Рис - 80г;
✅Соль, специи для рыбы - по вкусу;
✅Сок лимона;
✅Свежие овощи - 400г.
Стейки рыбы выкладываем в форму для запекания или на противень. Посыпаем солью, специями и сбрызгиваем соком лимона. Выпекаем 30 минут при температуре 190-200 градусов. Подаем с отварным рисом (можно другую крупу) и свежими овощами.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 340 ккал/28/10.6/39.5.
🟢На 100г: 81 ккал/6.7/2.5/9.4.
Вес 1 готовой порции с овощами: 420г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Кефир 2.5% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 128 ккал/7.5/6.2/10.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥗САЛАТ С КУРИЦЕЙ И ОВОЩАМИ
✅Яйца - 3шт;
✅Куриное филе - 250г;
✅Огурцы - 200г;
✅Редис - 150г;
✅Лук зеленый;
✅Сметана 15% - 50г;
✅Соль - по вкусу.
Куриное филе варим/запекаем/жарим без масла в специях и нарезаем. Нарезаем остальные ингредиенты и перемешиваем. Перед подачей солим и заправляем сметаной.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 315 ккал/40.1/15.9/7.7.
🟢На 100г: 79 ккал/10/3.2/1.9.
Вес 1 готовой порции: ~400г.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1307 ккал/115.1/49/111.
#1300до1400 #ппрацион