ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1400 ккал!!!

ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1400 ккал!!!

БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️

🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ПИРОГ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ ИЗ ЛАВАША
✅Лаваш - 100г;
✅Сыр 30% - 120г;
✅Зелень (у меня шпинат и зеленый лук) - 75г;
✅Натуральный йогурт - 60г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Семена для посыпки - 10г.
Нарезаем зелень, натираем сыр и перемешиваем. Лаваш выкладываем в форму, в центр начинку. Поднимаем края и закрываем начинку лавашом.
Йогурт перемешиваем с яйцом и солью и этой смесью смазываем пирог со всех сторон. Посыпаем семенами и отправляем в духовку при 180 градусов на 20 минут.
По желанию к пирогу добавляем свежие овощи 🥒🍅🫑🥬
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 375 ккал/29/15/32.4.
🟢На 100г: 234 ккал/18.1/9.4/20.2.
Вес 1 готовой порции без овощей ~ 160г.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍫Батончики протеиновые.
По 1шт на перекус.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 170 ккал/8/10/7.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍚КУРИЦА В ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ С РИСОМ И ОВОЩАМИ
✅Рис (любая крупа) - 80г;
✅Куриное филе - 300г;
✅Горчица зернистая - 10г;
✅Мука цельнозерновая пшеничная - 20г
✅Лук зеленый - 10г;
✅Вода - 150мл;
✅Свежие овощи 🥒 🍅 - 400г
✅Соль, специи (перец, куркума, паприка) - по вкусу.
Филе нарезаем, обваливаем в муке и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием в течении 5 минут. Лук мелко нарезаем. Добавляем к филе воду, лук, горчицу, соль и специи. Тушим на медленном огне 25-30 минут накрыв крышкой. Подаем с рисом и овощами.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 383 ккал/40.7/3.1/46.4.
🟢На 100г: 80 ккал/8.5/0.6/9.7.
Вес 1 готовой порции с овощами ~ 480г.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🌰Фундук (любые орехи) - 40г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 141 ккал/3.2/13.4/2.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥗САЛАТ С ПЕЧЕНЬЮ
✅Куриная печень - 250г;
✅Соевый соус - 1 ст.л.;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 50г;
✅Соленый огурец - 200г;
✅Яйца - 2шт;
✅Соль, перец, специи для рыбы - по вкусу.
🔻Заправка:
✅Сметана 10% - 100г;
✅Горчица зернистая - 10г;
✅Чеснок - 1-2 дольки;
✅Соль, перец - по вкусу.
Печень нарезаем соломкой и обжариваем на ½ ч.л. масла с добавлением соли, перца и соевого соуса до готовности минут 20.
Отдельно на ½ ч.л. масла обжариваем измельченные лук и морковь до готовности.
Яйца взбиваем с солью и выпекаем 2 яичных блинчика. Скручиваем в трубочку и нарезаем.
Перемешиваем готовую печень, лук с морковью, добавляем нарезанные огурцы и заправляем соусом из сметаны с горчицей, чесноком, солью и перцем.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 350 ккал/30.1/20.2/13.6.
🟢На 100г: 152 ккал/13.1/8.8/5.9.
Вес 1 готовой порции ~ 230г.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1419 ккал/111/61.7/101.4.

#ппрацион #от1400до1500

Как вам рацион?😊