13.04.2026 12:46
Как составить рацион с учетом КБЖУ: формулы и расчет
КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ РАЦИОН С УЧЕТОМ КБЖУ
Давайте чётко и по порядку, без воды😊
1️⃣РАССЧИТЫВАЕМ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ
Есть 2 варианта: онлайн калькулятор в интернете (ищем в любом поисковике и подставляем свои возраст, рост, вес и активность), либо по формулам вручную.
Для этого есть 2 формулы:
✅Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] ️
✅Формула Миффлина-Сан Жеора женщинам:
(10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.
И умножаем на уровень активности. Каждый выбирает свой:
✔1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)
✔1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)
✔1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)
✔1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю).
По этим формулам получается чуть разный результат с разницей 100-150 ккал (можно взять эту разницу за коридор калорий).
❗️Это будет ваша калорийность НА ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА.
❗️❗️❗️Для того, чтобы снизить вес, необходимо отнять 15-20% от суточной калорийности.
Получаем калорийность для похудения.
2️⃣РАССЧИТВАЕМ СВОЮ НОРМУ БЖУ
Опять же есть 2 варианта😊
1 вариант: По формулам из рассчитанной вами нормы калорий.
✅Белки: суточная норма калорий*0,30/4
✅Жиры: суточная норма калорий*0,30/9
✅Углеводы: суточная норма калорий*0,40/4
Получим количество грамм белка, жиров и углеводов в день.
2 вариант: Исходя из вашей массы тела. В зависимости от веса и вашей цели (похудение/поддержание/набор веса) цифры будут разными.
✅БЕЛКИ : 1-2 г на 1 кг веса (может быть выше при похудении)
✅ЖИРЫ : 0,7 -1,5 г на 1 кг веса (не ниже!!!)
✅УГЛЕВОДЫ : 2-3 г на кг веса (при наборе мышечной массы выше)
3️⃣Далее, когда мы знаем свою норму калорий и количество БЖУ в день, составляем себе рацион.
❗️Важно делать это заранее, а не посчитать уже съеденное. В этом случае соблюсти норму БЖУ, не имея опыта в подсчетах будет сложно.
Посчитать калорийность блюд можно в любом бесплатном приложении (FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum), либо на сайте http://calorizator.ru
Вводите все ингредиенты и их количество, приложение само считает калории и БЖУ.
Если вы будете составлять рацион заранее, БЖУ можно будет подкорректировать!
❗️Также при похудении важно распределение БЖУ в течении дня. А своих рационах для похудения, я стараюсь основную долю углеводов вместить в первой половине дня: завтрак, 1 перекус и обед.
🔴ЗАВТРАК наш должен быть полноценным. Основа завтрака - сложные углеводы (крупы, выпечка из цз муки, цз хлеб, цз макароны). Углеводы - это наша энергия! Вечером мы хотим сорваться из-за того, что не добрали СЛОЖНЫХ углеводов в течении дня. При грамотно составленном рационе, вечером вы забудете про сладкое и мучное. делайте вкусные завтраки из круп и цз муки, добавляйте в каши и выпечку белок и жиры (молоко, немного масла, ложку арахисовой пасты, яйца в выпечку) и длительное насыщение вам обеспечено😊
🔴ОБЕД. Обед должен состоять из:
Сложных углеводов ( гречка, булгур, любой рис, ячка, кус-кус, чечевица, фасоль, макароны твердых сортов).
К сложному углеводу добавляем курицу/телятину/индейку/рыбу/нежирную говядину/печень.
И к такому сложному приему пищи просто необходимо добавлять клетчатку ( все овощи, зелень). Добавляя свежие овощи и зелень вы способствуете нормализации стула. Салаты старайтесь раз в день приправлять 1 ч.л. растительного масла!
❗️пример сбалансированного обеда:
Крупа+курица/рыба/мясо+овощи, где примерно: 50% овощи, крупа и мясо по 25%.
🔴УЖИН. Организм готовится ко сну, по-этому энергия, а значит и углеводы вам ни к чему). Они не успеют израсходоваться и отложатся там, где не нужно!
Ужин - это прием пищи белковый с клетчаткой.
Идеальный ужин - овощи + курица/рыба/яйца. Овощной салат можно заправить натуральным йогуртом, либо 1 ч.л. растительного масла.
#какпосчитататьсвоюнормукалорий
#каксоставитьменюскбжу
Давайте чётко и по порядку, без воды😊
1️⃣РАССЧИТЫВАЕМ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ
Есть 2 варианта: онлайн калькулятор в интернете (ищем в любом поисковике и подставляем свои возраст, рост, вес и активность), либо по формулам вручную.
Для этого есть 2 формулы:
✅Формула Харриса-Бенедикта для женщин:
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] ️
✅Формула Миффлина-Сан Жеора женщинам:
(10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.
И умножаем на уровень активности. Каждый выбирает свой:
✔1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)
✔1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)
✔1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)
✔1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю).
По этим формулам получается чуть разный результат с разницей 100-150 ккал (можно взять эту разницу за коридор калорий).
❗️Это будет ваша калорийность НА ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА.
❗️❗️❗️Для того, чтобы снизить вес, необходимо отнять 15-20% от суточной калорийности.
Получаем калорийность для похудения.
2️⃣РАССЧИТВАЕМ СВОЮ НОРМУ БЖУ
Опять же есть 2 варианта😊
1 вариант: По формулам из рассчитанной вами нормы калорий.
✅Белки: суточная норма калорий*0,30/4
✅Жиры: суточная норма калорий*0,30/9
✅Углеводы: суточная норма калорий*0,40/4
Получим количество грамм белка, жиров и углеводов в день.
2 вариант: Исходя из вашей массы тела. В зависимости от веса и вашей цели (похудение/поддержание/набор веса) цифры будут разными.
✅БЕЛКИ : 1-2 г на 1 кг веса (может быть выше при похудении)
✅ЖИРЫ : 0,7 -1,5 г на 1 кг веса (не ниже!!!)
✅УГЛЕВОДЫ : 2-3 г на кг веса (при наборе мышечной массы выше)
3️⃣Далее, когда мы знаем свою норму калорий и количество БЖУ в день, составляем себе рацион.
❗️Важно делать это заранее, а не посчитать уже съеденное. В этом случае соблюсти норму БЖУ, не имея опыта в подсчетах будет сложно.
Посчитать калорийность блюд можно в любом бесплатном приложении (FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum), либо на сайте http://calorizator.ru
Вводите все ингредиенты и их количество, приложение само считает калории и БЖУ.
Если вы будете составлять рацион заранее, БЖУ можно будет подкорректировать!
❗️Также при похудении важно распределение БЖУ в течении дня. А своих рационах для похудения, я стараюсь основную долю углеводов вместить в первой половине дня: завтрак, 1 перекус и обед.
🔴ЗАВТРАК наш должен быть полноценным. Основа завтрака - сложные углеводы (крупы, выпечка из цз муки, цз хлеб, цз макароны). Углеводы - это наша энергия! Вечером мы хотим сорваться из-за того, что не добрали СЛОЖНЫХ углеводов в течении дня. При грамотно составленном рационе, вечером вы забудете про сладкое и мучное. делайте вкусные завтраки из круп и цз муки, добавляйте в каши и выпечку белок и жиры (молоко, немного масла, ложку арахисовой пасты, яйца в выпечку) и длительное насыщение вам обеспечено😊
🔴ОБЕД. Обед должен состоять из:
Сложных углеводов ( гречка, булгур, любой рис, ячка, кус-кус, чечевица, фасоль, макароны твердых сортов).
К сложному углеводу добавляем курицу/телятину/индейку/рыбу/нежирную говядину/печень.
И к такому сложному приему пищи просто необходимо добавлять клетчатку ( все овощи, зелень). Добавляя свежие овощи и зелень вы способствуете нормализации стула. Салаты старайтесь раз в день приправлять 1 ч.л. растительного масла!
❗️пример сбалансированного обеда:
Крупа+курица/рыба/мясо+овощи, где примерно: 50% овощи, крупа и мясо по 25%.
🔴УЖИН. Организм готовится ко сну, по-этому энергия, а значит и углеводы вам ни к чему). Они не успеют израсходоваться и отложатся там, где не нужно!
Ужин - это прием пищи белковый с клетчаткой.
Идеальный ужин - овощи + курица/рыба/яйца. Овощной салат можно заправить натуральным йогуртом, либо 1 ч.л. растительного масла.
#какпосчитататьсвоюнормукалорий
#каксоставитьменюскбжу