13.04.2026 12:47
Как составить меню без подсчета КБЖУ: шпаргалка по порциям
❗️КАК СОСТАВИТЬ СЕБЕ МЕНЮ МЕНЮ БЕЗ ПОДСЧЕТА КБЖУ❗️
Небольшая шпаргалка. Порции ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ. Это значит, что их размер не должен быть больше указанных граммов, но меньше - вполне может быть😊 Это вес ГОТОВОЙ еды на тарелке.
✅Завтрак ДО 400г: сложные углеводы: каши, овсяноблины, пп-выпечка, запеканки.
Желательно завтракать в первый час после пробуждения.
✅Перекус 1 ДО 200г фруктов, творога, яйца.
Либо 20-30г хлебцев, сыра, орехов, горького шоколада.
Как вариант, протеиновое печенье, батончики без сахара. При употреблении с горячим чаем/кофе дают длительное насыщение.
✅Обед ДО 400г : углеводы (крупа/макароны тсп/хлебцы/цз хлеб) + белок (курица/рыба/мясо/творог/яйца)+овощи. Можно использовать правило тарелки: 1/2 овощей, 1/4 белка (курица/рыба/мясо), 1/4 углеводов (крупы/макароны/картофель/хлеб)
✅Перекус 2 ДО 200г творога, натурального йогурта, кефира, яйца, либо 20-30г лёгкого сыра, орехов, можно белок + овощи)
✅Ужин ДО 300г: белок (курица/рыба/яйца/творог/кефир) + овощи.
❗️Ужин не в 18.00, а за 3-4 часа до сна.
Кушаем мы каждые 2,5 -4 часа.
Если не удобно делать перекусы, можно питаться 3 раза в день)
50% от указанных граммов обеда и ужина составляют овощи – ЛЮБЫЕ!
Сладкое можно только после плотного ЗАВТРАКА или на 1 перекус! Например 20-30г горького шоколада, либо шоколада/пастилы без сахара. Батончики на основе протеина.
Фрукты можно есть в любой прием пищи до 16 часов, кроме ужина, включая их также в указанные граммы.
Не забываем про водичку: 2-2.5 литра в день - норма для здорового человека. Пить можно в любое время, даже во время приема пищи.
Соблюдая эти рекомендации, вы точно не наберёте вес, а снизить его вполне реально😊
#каксоставитьменюбезкбжу
#какпосчитататьсвоюнормукалорий
Небольшая шпаргалка. Порции ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ. Это значит, что их размер не должен быть больше указанных граммов, но меньше - вполне может быть😊 Это вес ГОТОВОЙ еды на тарелке.
✅Завтрак ДО 400г: сложные углеводы: каши, овсяноблины, пп-выпечка, запеканки.
Желательно завтракать в первый час после пробуждения.
✅Перекус 1 ДО 200г фруктов, творога, яйца.
Либо 20-30г хлебцев, сыра, орехов, горького шоколада.
Как вариант, протеиновое печенье, батончики без сахара. При употреблении с горячим чаем/кофе дают длительное насыщение.
✅Обед ДО 400г : углеводы (крупа/макароны тсп/хлебцы/цз хлеб) + белок (курица/рыба/мясо/творог/яйца)+овощи. Можно использовать правило тарелки: 1/2 овощей, 1/4 белка (курица/рыба/мясо), 1/4 углеводов (крупы/макароны/картофель/хлеб)
✅Перекус 2 ДО 200г творога, натурального йогурта, кефира, яйца, либо 20-30г лёгкого сыра, орехов, можно белок + овощи)
✅Ужин ДО 300г: белок (курица/рыба/яйца/творог/кефир) + овощи.
❗️Ужин не в 18.00, а за 3-4 часа до сна.
Кушаем мы каждые 2,5 -4 часа.
Если не удобно делать перекусы, можно питаться 3 раза в день)
50% от указанных граммов обеда и ужина составляют овощи – ЛЮБЫЕ!
Сладкое можно только после плотного ЗАВТРАКА или на 1 перекус! Например 20-30г горького шоколада, либо шоколада/пастилы без сахара. Батончики на основе протеина.
Фрукты можно есть в любой прием пищи до 16 часов, кроме ужина, включая их также в указанные граммы.
Не забываем про водичку: 2-2.5 литра в день - норма для здорового человека. Пить можно в любое время, даже во время приема пищи.
Соблюдая эти рекомендации, вы точно не наберёте вес, а снизить его вполне реально😊
#каксоставитьменюбезкбжу
#какпосчитататьсвоюнормукалорий