ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1430 ккал!!!
Благодарю за обратную связь❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ТВОРОЖНЫЕ КЕКСЫ С ИЗЮМОМ И КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ
✅Творог 5% - 180г;
✅Яйцо - 2 шт;
✅Кефир 2.5% - 100г;
✅Мука рисовая - 40г;
✅Разрыхлитель - ½ ч.л.;
✅Сах.зам. - по вкусу;
✅Изюм - 20г;
✅Кокосовая стружка - 20г.
Изюм запариваем кипятком на 5-10 минут. Затем воду сливаем, обсушиваем бумажным полотенцем.
В миске смешиваем до однородности творог, яйца, кефир и подсластитель.
Добавляем муку, разрыхлитель, кокосовую стружку и изюм. Перемешиваем..
Раскладываем тесто по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в заранее разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 436 ккал/26/17.2/46.
🟢На 100г: 256 ккал/15.3/10.1/27.
Вес 1 готовой порции ~ 170г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г;
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕ПИЦЦА ИЗ МАКАРОН С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ
✅Спагетти - 100г;
✅Яйца - 2шт;
✅Ветчина из индейки (либо готовая курица) - 150г;
✅Сыр 30% - 80г;
✅Зелень, соль, специи - по вкусу.
Ломаем спагетти на четыре части и варим согласно инструкции. В большой миске смешиваем нарезанную ветчину, натертый сыр, яйца, соль, специи и измельченную зелень. Когда макароны будут готовы, добавляем их к мясу с остальными ингредиентами, хорошенько перемешиваем. Выкладываем полученную смесь на предварительно разогретую сковороду и выпекаем под крышкой на слабом огне с двух сторон. Минут по 10-15 с каждой стороны. По желанию добавляем овощи 🥒🍅🫑🥬
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 404 ккал/32/13.6/39.
🟢На 100г: 162 ккал/12.8/5.4/15.6.
Вес 1 готовой порции без овощей ~ 250г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🌰Фундук (любые орехи) - 40г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 141 ккал/3.2/13.4/2.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧КУРИНЫЕ ГНЕЗДА С АНАНАСАМИ
✅Куриное филе - 300г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Соль, специи - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Морковь - 100г;
✅Лук - 50г;
✅Сыр 30% - 30г;
✅Масло раст. - 1 ч.л.;
✅Ананас конс. без сахара - 100г;
✅Сыр 30% - 30г;
✅Сметана 15% - 30г.
Нарезаем куриное филе мелко, либо делаем фарш. Добавляем яйцо, соль и специи. Формируем гнезда, выкладываем на противень, если делаете фарш. Можно сделать как я в формах для кексов. Смазываем сметаной (я забыла🙈)
Для начинки на небольшом количестве масла обжариваем лук и морковь и выкладываем сверху в гнезда. Сверху кусочки ананаса и натертый сыр (можно добавить за 10 минут до готовности). Выпекаем минут 25-30 минут при температуре 180 градусов. По желанию добавляем овощи 🥒🍅🫑🥬
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 357 ккал/45.3/11.4/16.9.
🟢На 100г: 149 ккал/18.9/4.8/7
Вес 1 готовой порции без овощей ~ 240г.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1432 ккал/107.3/65.2/123.5
Как вам рацион?😊
#от1400до1500 #ппрацион
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1430 ккал!!!
