ВКУСНЫЙ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1500 ккал!!!

ВКУСНЫЙ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1500 ккал!!!

БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️

🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ПП-БУРГЕРЫ (получилось 4 небольших на 2 завтрака)
🔻Булочки:
✅Мука (у меня рисовая цельнозерновая) - 100г;
✅Творог 1% - 180г;
✅Яйца - 1шт + желток для смазывания;
✅Разрыхлитель - ½ ч.л.;
✅Кунжут - 5г;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Фарш из говядины - 250г (200г фарша и 50г лука);
✅Помидор - 70г;
✅Листья салата;
✅Огурец свежий или соленый - 50г;
✅Сыр (я брала хохланд в пластинках) - 40г;
🔻Соус:
✅Сметана 10% - 30г;
✅Томатная паста - 20г;
✅Горчица - 1 ч.л.;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Смешиваем все ингредиенты для теста, делим его на 4 части и формируем небольшие булочки.
Посыпаем кунжутом и смазываем желтком, отправляем выпекаться в духовку на 30-35 минут, при 180 градусов.
Для котлет говядину перекручиваем с луком, добавляем соль, специи и жарим котлеты на ап-сковороде до золотистого цвета и готовности.
Для соуса все перемешиваем.
Собираем бургеры. Булочки смазываем соусом, кладём лист салата, сыр, котлету, овощи, котлету и накрываем второй смазанной булочкой.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 587 ккал/49.5/20.9/49.7
🟢На 100г: 196 ккал/16.5/7/16.5.
Вес 1 готовой порции: ~300г.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ С ГРЕЧКОЙ И ОВОЩАМИ
✅Гречка (любая крупа) - 80г;
✅Куриные голени - 300г;
✅Натуральный йогурт - 30г;
✅Соевый соус - 20г;
✅Соль, смесь перцев, паприка, карри - по вкусу;
✅Свежие некрахмалистые овощи - 400г.
Голени маринуем в соевом соусе с йогуртом, добавляем специи и выпекаем при 180 градусов ~ 40 минут. Подаем с гречкой и овощами.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 408 ккал/48/10/32.2.
🟢На 100г: 97 ккал/11.4/2.4/7.7.
Вес 1 готовой порции с овощами: ~ 420г.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Ряженка 2.5% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 148 ккал/8.5/6.2/14.5.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥗САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
✅Яйца перепелиные - 10шт (либо 3 куриных);
✅Креветки (вес отварных очищенных) - 120г;
✅Сыр 30% - 40г;
✅Помидоры черри - 150г;
✅Листья салата;
✅Семена для украшения - 5г.
🔻Соус:
✅Сметана 10% - 60г;
✅Горчица - 1 ч.л.;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Приготовление на видео) Креветки можно заменить на курицу/рыбу в готовом виде.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 258 ккал/25.7/15.2/10.4.
🟢На 100г: 101 ккал/10/6/4.1.
Вес 1 готовой порции: 255г.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1495 ккал/132.5/53.1/126.4.
#от1400до1500 #ппрацион