Простой и вкусный рацион на 2 дня на 1400 ккал

ПРОСТОЙ И ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1400 ккал!!!

Благодарю за обратную связь❤️

🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🧀ЛЕНИВЫЙ ХАЧАПУРИ
✅ Сыр 30% - 50г;
✅ Творог 5% - 180г;
✅ Яйцо - 2шт;
✅ Молоко 1.5% - 70мл;
✅ Мука (у меня цельнозерновая пшеничная) - 70г;
✅ Разрыхлитель ½ч.л.;
✅ Зелень по вкусу.
✅ Соль, специи (у меня сухой чеснок, можно еще перец добавить).
Смешиваем все ингредиенты и выкладываем на разогретую сковороду. Готовим на медленном огне под крышкой. Как одна сторона поджарится, переворачиваем. Я готовила на блинной сковороде и переворачивала с помощью тарелки.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 365 ккал/31.7/14.6/26.
🟢КБЖУ НА 100г: 170 ккал/14.7/6.8/12.1.
Вес 1 готовой порции ~ 215г.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣ПЕЧЕНЬ В СМЕТАНЕ С ГРЕЧКОЙ
✅Печень куриная (можно любую) - 300г;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 50г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Сметана 10% - 50г;
✅Гречка (любая крупа) - 80г;
✅Свежие овощи 🥒🍅🫑🥬 - 400г;
✅Соль, перец, специи - по вкусу.
Лук и морковь чуть обжариваем на небольшом количестве масла. Добавляем нарезанную печень, солим, перчим, добавляем другие специи по желанию и тушим 15 минут на небольшом огне. Добавляем сметану, перемешиваем, еще минут 5 тушим и выключаем огонь. Подаем с гречкой и добавляем овощи.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 446 ккал/33.3/16.1/40.8.
🟢КБЖУ НА 100г: 149 ккал/11.1/5.4/13.6.
Вес 1 готовой порции без овощей ~ 300г.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Ряженка 2.5% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 127 ккал/7.5/6.2/10.5.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐔ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С БРОККОЛИ
✅Бедро/голень куриные без кожи - 250г;
✅Масло растительное - 1 с.л.;
✅Соевый соус - 2 ст.л.;
✅Горчица - 1 ч.л.;
✅Чеснок - 1-2 дольки;
✅Соль, перец, карри, паприка - по вкусу.
✅Брокколи - 400г.
Берём курицу (бедра/голени) и добавляем маринад (масло + соевый соус + горчица + соль/специи). Перемешиваем, даем чуть постоять (полчаса - час. Сколько есть времени, чем дольше, тем вкуснее). Выкладываем в рукав для запекания и в форму. Чуть протыкаем рукав сверху и отправляем в духовку на ~ 40 минут при 180 градусов. Потом достаем, убираем сверху рукав и на режиме гриль выпекаем до красивой корочки. Подаем с брокколи. Я просто сварила (замороженную) в подсоленной воде 8 минут.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 384 ккал/28.4/24/11.8.
🟢КБЖУ НА 100г: 128 ккал/9.5/8/3.9.
Вес 1 готовой порции ~ 300г.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1416 ккал/101.7/61.7/108.7.

Приятного вам аппетита 😉
Как вам такой рацион?)
#ппрацион #от1400до1500