ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1360/1220 ккал!!!

ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1360/1220 ккал!!!🔥

Благодарю за обратную связь!❤️

🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥮КИШ С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ
🔻Основа:
✅Яйцо - 1шт;
✅Геркулес перемолотый или овсяные отруби - 40г;
✅Творог 1% - 180г;
✅Соль - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Ветчина или курица - 180г;
✅Сыр 30% - 40г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Молоко 1.5% - 50г;
✅Соль, травы, сухой чеснок - по вкусу.
Для основы все соединяем, распределяем по форме, сформировав бортики. Выпекаем основу 10 минут при 180 °⁣⁣.
Выкладываем ветчину на основу. Заливаем смесью из молока, яйца, соли и специй. Посыпаем сверху тертый сыр. Выпекаем 25 - 30 минут при 180 °⁣⁣.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 361 ккал/38.3/12.8/22.7.
🟢На 100г: 120/12.8/4.3/7.6.
Вес 1 готовой порции 300г..

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Фрукты (яблоки/груши/апельсины) - 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 100 ккал/1/1/19.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍲ВКУСНЕЙШИЙ СУП «МАСТАВА» (ИЛИ ЖИДКИЙ ПЛОВ)
✅Говядина - 240г;
✅Рис - 30г;
✅Томатная паста - 30г;
✅Картофель - 200г;
✅Болгарский перец - 100г;
✅Лук - 50г;
✅Чеснок - 2 зубчика;
✅Морковь - 50г;
✅Масло растительное - 1ч.л.;
✅Вода - 800мл;
✅Барбарис, зира, соль, перец, зелень - по вкусу.
Мясо нарезаем тонкими ломтиками и обжариваем на небольшом количестве масла до золотистого цвета. В это время нарезаем овощи кубиками. К мясу добавляем лук и морковь, обжариваем до золотистости. Добавляем перец, щепотку зиры и барбариса. Обжариваем 5 минут. Отправляем туда мелко нарезанный чеснок и томатную пасту. Наливаем 800мл воды, добавляем соль, перец. После закипания варим 25-30 минут. За 10 минут до готовности добавляем рис и картофель. Зелень добавляем уже в тарелочку.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА (если делим пополам): 412 ккал/29.2/14.3/41.2.
🟢На 100г: 61/4.3/2.1/6.1.
Вес 1 готовой порции 670г.
‼️я для себя разделила на 3 обеда по 445г, очень сытно и много!
Вышло КБЖУ 1 ОБЕДА: 275 ккал/19.5/9.5/27.5.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥜Миндаль (любые орехи) - 40г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 141 ккал/3.2/13.4/2.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐠РЫБА С ОВОЩАМИ
✅Форель (можно взять любую рыбу) - 400г;
✅Соль, специи для рыбы, сок лимона - по вкусу;
✅Овощи (можно взять любые сезонные: морковь, капусту, свёклу в свежем/приготовленном виде без масла, либо смесь овощей в заморозке) - 400г.
Рыбу нарезаем на стейки, солим, посыпаем специями для рыбы, промываем соком лимона и запекаем 20 минут при температуре 190 градусов.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 350 ккал/45/13.7/11.4 (считала форель и капусту/морковь).
На 100г вес и КБЖУ будет разным в зависимости от выбранных овощей и способа приготовления.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1364 ккал/116.7/55.2/96.3.
‼️Если делим суп на 3 дня: 1227 ккал/107/50.4/82.6.
К любому приему пищи можно добавить свежие овощи 🍅🫑🥒🥬

Как вам рацион?😉
#ппрацион #от1300до1400 #от1200до1300