24.04.2026 09:59
Рацион на день ~1600–1700 ккал: меню для похудения и ЗОЖ
Рацион на день ~1600–1700 ккал
🥣 Завтрак (~400 ккал)
Овсянка с бананом и орехами
Ингредиенты:
овсянка — 50 г
молоко или вода — 200 мл
банан — 1 шт
орехи — 10 г
Польза: медленные углеводы + энергия на утро
🍏 Перекус (~200 ккал)
Творог с мёдом
творог 5% — 150 г
мёд — 1 ч. л.
👉 Белок + лёгкая сладость без срывов
🍗 Обед (~500 ккал)
Курица + гречка + салат
Ингредиенты:
куриная грудка — 150 г
гречка (сухая) — 60 г
овощи (огурец, помидор)
оливковое масло — 1 ч. л.
Как готовить:
Курицу обжарь без масла или запеки. Гречку отвари.
Салат заправь маслом
👉 Сытно, много белка и клетчатки
🍎 Перекус (~150–200 ккал)
Яблоко + горсть орехов (10–15 г)
👉 чтобы не тянуться к сладкому вечером
🥗 Ужин (~400–450 ккал)
Омлет с овощами
Ингредиенты:
яйца — 2 шт
овощи (перец, шпинат, помидоры)
немного сыра (20–30 г)
👉 лёгкий, но сытный ужин
💧 Дополнительно
вода — 1,5–2 л, чай/кофе без сахара, можно 1 кусочек тёмного шоколада (10–20 г).
Примерный итог за день:
Калории: ~1600–1700 ккал
Белки: ~90–110 г
Жиры: ~50–60 г
Углеводы: ~150–180 г
если хочешь похудеть → можно немного уменьшить порции. Если не наедаешься → добавь овощей (они почти без калорий).
🥣 Завтрак (~400 ккал)
Овсянка с бананом и орехами
Ингредиенты:
овсянка — 50 г
молоко или вода — 200 мл
банан — 1 шт
орехи — 10 г
Польза: медленные углеводы + энергия на утро
🍏 Перекус (~200 ккал)
Творог с мёдом
творог 5% — 150 г
мёд — 1 ч. л.
👉 Белок + лёгкая сладость без срывов
🍗 Обед (~500 ккал)
Курица + гречка + салат
Ингредиенты:
куриная грудка — 150 г
гречка (сухая) — 60 г
овощи (огурец, помидор)
оливковое масло — 1 ч. л.
Как готовить:
Курицу обжарь без масла или запеки. Гречку отвари.
Салат заправь маслом
👉 Сытно, много белка и клетчатки
🍎 Перекус (~150–200 ккал)
Яблоко + горсть орехов (10–15 г)
👉 чтобы не тянуться к сладкому вечером
🥗 Ужин (~400–450 ккал)
Омлет с овощами
Ингредиенты:
яйца — 2 шт
овощи (перец, шпинат, помидоры)
немного сыра (20–30 г)
👉 лёгкий, но сытный ужин
💧 Дополнительно
вода — 1,5–2 л, чай/кофе без сахара, можно 1 кусочек тёмного шоколада (10–20 г).
Примерный итог за день:
Калории: ~1600–1700 ккал
Белки: ~90–110 г
Жиры: ~50–60 г
Углеводы: ~150–180 г
если хочешь похудеть → можно немного уменьшить порции. Если не наедаешься → добавь овощей (они почти без калорий).