13.05.2026 09:42
Рацион на 2 дня на 1230 ккал: ПП-чебупели, рыба и лазанья
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ НА 1230 ККАЛ😋
Благодарю за обратную связь❤️
Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
📐АЛЯ-ЧЕБУПЕЛИ В ПП-ВАРИАНТЕ
✅Куриное филе - 220г;
✅Лаваш - 120г;
✅Яйцо - 1шт
✅Зелень - по вкусу;
✅Соль, перец, паприка - по вкусу.
Фарш перемешиваем с зеленью, солью и специями.
Круглый лаваш разрезаем пополам, смазываем яйцом, выкладываем фарш и распределяем его по всей поверхности лаваша. Сворачиваем и обжариваем без масла на ап-сковороде с двух сторон под крышкой.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 276 ккал/32.3/4.3/24.7.
🟢КБЖУ НА 100г: 162 ккал/19/2.5/14.5.
Вес 1 готовой порции ~ 170г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 96 ккал/0.6/0.8/23.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐠РЫБА С ОВОЩАМИ И РИСОМ
✅Стейки любой белой рыбы - 300г;
✅Помидоры - 100г;
✅Болгарский перец - 100г;
✅Рис - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Оливки - 50г;
✅Чеснок - 1-2 зубчика;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Соль, перец, специи для рыбы - по вкусу.
Рыбу посыпаем солью, специями для рыбы, сбрызгиваем 1 ч.л. масла и даем чуть промариноваться. В это время отвариваем рис и тушим овощи. Лук и чеснок обжариваем на 1 ч.л. масла, добавляем болгарский перец, помидоры, соль, перец и немного воды. Выкладываем рыбу, посыпаем оливками и тушим под крышкой минут 20
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 400 ккал/34.5/11.4/40.6.
4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!)
🥜Смесь орехов - 60г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 194 ккал/6/17.1/3.7.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍆ЛАЗАНЬЯ ИЗ БАКЛАЖАНОВ
✅Фарш говяжий/куриный - 200г;
✅Баклажаны - 220г;
✅Томатный соус - 150г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Сыр легкий - 45г;
✅Соль, специи - по вкусу.
Баклажаны нарезаем вдоль, делаем неглубокие надрезы, солим и оставляем на 20 минут. Потом убираем бумажным полотенцем лишнюю влагу. Смазываем 1 ч.л масла и запекаем в духовке при 180 градусов 20 минут. Фарш обжариваем без масла с добавлением соли и специй до готовности. Форму смазываем маслом, выкладываем слой баклажанов, сверху фарш, томатный соус и посыпаем тертым сыром. Повторяем слои и запекаем при 180 градусов 20 минут.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 265 ккал/16.9/18/8.8.
🟢КБЖУ НА 100г: 165 ккал/10.6/11.2/5.5.
Вес 1 готовой порции ~ 160г.
По желанию можно добавить свежие овощи 🥒🍅🫑🥬
❗️КБЖУ НА ДЕНЬ: 1231 ккал/90.3/51.6/100.8.
Как вам рацион?😉
#ппрацион #от1200до1300
Благодарю за обратную связь❤️
Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
📐АЛЯ-ЧЕБУПЕЛИ В ПП-ВАРИАНТЕ
✅Куриное филе - 220г;
✅Лаваш - 120г;
✅Яйцо - 1шт
✅Зелень - по вкусу;
✅Соль, перец, паприка - по вкусу.
Фарш перемешиваем с зеленью, солью и специями.
Круглый лаваш разрезаем пополам, смазываем яйцом, выкладываем фарш и распределяем его по всей поверхности лаваша. Сворачиваем и обжариваем без масла на ап-сковороде с двух сторон под крышкой.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 276 ккал/32.3/4.3/24.7.
🟢КБЖУ НА 100г: 162 ккал/19/2.5/14.5.
Вес 1 готовой порции ~ 170г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 96 ккал/0.6/0.8/23.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐠РЫБА С ОВОЩАМИ И РИСОМ
✅Стейки любой белой рыбы - 300г;
✅Помидоры - 100г;
✅Болгарский перец - 100г;
✅Рис - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Оливки - 50г;
✅Чеснок - 1-2 зубчика;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Соль, перец, специи для рыбы - по вкусу.
Рыбу посыпаем солью, специями для рыбы, сбрызгиваем 1 ч.л. масла и даем чуть промариноваться. В это время отвариваем рис и тушим овощи. Лук и чеснок обжариваем на 1 ч.л. масла, добавляем болгарский перец, помидоры, соль, перец и немного воды. Выкладываем рыбу, посыпаем оливками и тушим под крышкой минут 20
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 400 ккал/34.5/11.4/40.6.
4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!)
🥜Смесь орехов - 60г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 194 ккал/6/17.1/3.7.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍆ЛАЗАНЬЯ ИЗ БАКЛАЖАНОВ
✅Фарш говяжий/куриный - 200г;
✅Баклажаны - 220г;
✅Томатный соус - 150г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Сыр легкий - 45г;
✅Соль, специи - по вкусу.
Баклажаны нарезаем вдоль, делаем неглубокие надрезы, солим и оставляем на 20 минут. Потом убираем бумажным полотенцем лишнюю влагу. Смазываем 1 ч.л масла и запекаем в духовке при 180 градусов 20 минут. Фарш обжариваем без масла с добавлением соли и специй до готовности. Форму смазываем маслом, выкладываем слой баклажанов, сверху фарш, томатный соус и посыпаем тертым сыром. Повторяем слои и запекаем при 180 градусов 20 минут.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 265 ккал/16.9/18/8.8.
🟢КБЖУ НА 100г: 165 ккал/10.6/11.2/5.5.
Вес 1 готовой порции ~ 160г.
По желанию можно добавить свежие овощи 🥒🍅🫑🥬
❗️КБЖУ НА ДЕНЬ: 1231 ккал/90.3/51.6/100.8.
Как вам рацион?😉
#ппрацион #от1200до1300