ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300 ккал!!!

ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300 ккал!!!

БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️

🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕БЫСТРАЯ ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
Ингредиенты на 2 пиццы/2 завтрака:
🔺Для теста:
✅Яйцо - 2 шт;
✅Кефир 2.5% - 200г;
✅Мука пшеничная цельнозерновая - 60г;
✅Соль/специи по вкусу.
🔺Для начинки:
✅Ветчина из индейки - 100г;
✅Овощи (у меня помидор и соленый огурец, можно перец, лук, либо грибы) - 200г;
✅Сыр 30% - 50г;
🔺Для соуса.
✅Сметана (у меня 10%) - 30г;
✅Томатная паста - 30г.
Смешиваем все ингредиенты для теста. Выкладываем его на разогретую а/п сковороду, распределяем по всей поверхности сковороды, убавляем огонь на минимум и накрываем крышкой. Выпекаем минут 5, переворачиваем, затем смазываем основу для пиццы соусом (смешать для него все ингредиенты). Выкладываем начинку, накрываем крышкой и выпекаем на минимальном огне до расплавления сыра.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 366 ккал/26/18.3/32.5.
🟢На 100г: 102 ккал/7.9/5.5/9.8.
Вес 1 готовой порции ~ 330г.

2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г;
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.

3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣СУПЕР ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
✅Нежирный фарш (говядина/индейка/курица) - 250г;
✅Капуста - 120г;
✅Морковь - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Рис пропаренный - 50г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Вода ~ 250мл;
✅Томатный соус - 50г.
Лук и морковь обжаривает на небольшом количестве масла, добавляем нарезанную капусту, чуть вместе обжариваем, добавляем фарш, тушим минут 10-15. Добавляем томатный соус, перемешиваем. Сверху выкладываем промытый рис. Посыпаем солью и специями, заливаем водой, доводим до кипения. Убавляем огонь и тушим под крышкой практически до испарения жидкости, не перемешивая.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 360 ккал/28.6/12.4/31.7.
🟢На 100г: 97 ккал/7.7/3.4/8.6.
Вес 1 готовой порции ~ 370г.

4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🌰Фундук (любые орехи) - 40г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 141 ккал/3.2/13.4/2.

5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥟БЕЛКОВЫЕ ЧЕБУРЕКИ
✅Куриное филе - 300г;
✅Яйцо - 1шт небольшое + желток для смазывания;
✅Смесь семян для посыпки - 5г;
✅Соль, специи (перец, паприка, куркума, сухой чеснок) - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Шампиньоны - 120г;
✅Лук - 50г;
✅Сыр 30% - 20г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Соль, перец - по вкусу.
🔻Салат:
✅Свежие овощи 🍅🥒 - 400г;
✅Сметана 10% - 50г;
✅Соль - по вкусу.
Для начинки на небольшом количестве масла обжариваем грибы с луком с добавлением соли и перца. Сыр натираем на тёрке.
Для куриного теста отправляем в блендер мясо, яйцо, соль и специи. Пробиваем до однородной массы.
Фарш выкладываем на плёнку, накрываем второй частью плёнки и раскатываем скалкой.
Снимаем сверху плёнку, на одну половину кладем начинку: грибы и сыр. С помощью плёнки накрываем начинку второй половиной фарша, хорошо скрепляем края. Выкладываем на противень на пергамент или силиконовый коврик, смазываем желтком и посыпаем кунжутом.
Выпекаем при 180° ~ 30 минут.
Кушаем с овощным салатом, заправленным сметаной.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 352 ккал/46.1/11.8/11.9.
🟢На 100г: 101 ккал/13.2/3.4/3.4.
Вес 1 готовой порции с салатом ~ 350г.

❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1313 ккал/104.7/56.7/97.7.
Как вам рацион?😊